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【我要硬骨頭】趁後生補鈣 食乳酪可防骨質疏鬆

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坊間有不少人吃乳酪減肥,貪其熱量低又飽肚。近日英國《鏡報》報道原來乳酪還可以預防骨質疏鬆。愛爾蘭有測試骨密度的研究報告指出,年過60的女士進食後髖骨和股骨頸的密度增加約百分之四、男士骨折的情況亦下降約百分之九,所以乳酪有助骨骼健康發展,而骨骼密度更有明顯增加。

「家營營養中心」營養師吳瀟娜表示,乳酪主要的成份是牛奶和乳酸菌,當中後者在牛奶中發酵並凝結成固體所含的營養,能幫助攝取鈣質來維持骨質密度,更有助肌肉的收縮和放鬆。隨着年紀增長,鈣質流失的速度亦會加快,35歲前是補鈣的黃金時間。成人一天需要攝取1,000毫克鈣質、老人家和小童則需要1,300毫克鈣質。由於小童發育時,骨架還處於成形階段,故能吸收較多鈣質。另外,雌激素本身具有抑制骨質流失的作用,當女性停經後,雌激素的分泌會減少,所以女性骨質疏鬆機會較高。吳瀟娜指出,乳酪在生產過程中加入大量糖份,一杯已有10至20克糖,故不建議一天食超過兩杯乳酪(每杯250g)。

除了吃乳酪外,還可透過其他方法吸收鈣質,例如選擇進食深綠色的蔬菜包括西蘭花、芥蘭和大白菜,亦可吃一些奶類和豆類產品,例如高鈣低脂牛奶、芝士和硬豆腐等。若想更有效吸收鈣質,可在每一餐中攝取約300克鈣質,因為身體每一餐吸收鈣質上限約500毫克,過多的鈣質會經尿液排出。另外,不妨每天曬約10至15分鐘太陽,從中製造維他命D,以幫助攝取鈣,再配合適量的帶氧及負重運動,增加骨質密度。要留意的是有吸煙習慣的人士,香煙中的尼古丁會破壞骨質再生和加快骨質流失,不想骨頭快速老化,或要考慮戒煙了。

含鈣分量高的食品
牛奶250ml:300-400毫克
乳酪250g:200-300毫克
芝士1片:100-200毫克
熟西蘭花1碗:100毫克
熟芥蘭1碗:108毫克
熟白菜1碗:158毫克
硬豆腐半磚:208毫克
沙甸魚100克:240毫克
小魚乾20克:90毫克
芝麻1湯匙:117毫克
蝦米20克:111毫克

記者:陳煥欣
攝影:潘志恆、張志孟



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乳酪多鈣質,有助防骨質疏鬆。

奶類製品的食物鈣含量不低,一片芝士便約有200毫克鈣質。

營養師建議進食深綠色蔬菜如芥蘭和西蘭花。

用硬豆腐半磚做餸,更有效吸收鈣。

「家營營養中心」營養師吳瀟娜

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