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【健康online】輕斷食work唔work?食對早餐助消脂?營養師醒你減肥六招

跟着減肥餐單一個月瘦10幾磅?忍口捱餓、餐餐食烚菜烚肉失去人生樂趣?註冊營養師周詠苑表示,不少人常將減肥掛咀邊,尤其大魚大肉後,但大多三分鐘熱度,或只求一張減肥餐單冀極速減磅,從不考慮磅數反彈的惡性循環。減肥其實無捷徑,持久的低脂肪及均衡飲食餐單才是Keep fit關鍵,同時減肥也可食得多姿多采,只需掌握六招減肥策略,有助長期趕走脂肪。

記者:梁麗兒

【持之以恆減肥目標】
因為急於減磅,不少人迷信減肥秘方與地獄餐單,其實理想的減磅速度為1星期減去1至2磅,即1個月減去5至6磅。若計劃要減去20磅,即大概用4個月時間。坊間的極速減肥餐單熱量低,成人正常每日要從飲食攝取1500至1800千卡,此類餐單可能只有500千卡,所以跟足餐單短期或有減磅效果,但多數流失的是水份及肌肉,並非脂肪,加上食太少會拖慢新陳代謝,日後易反彈甚至更肥,得不償失,故貫徹低脂肪及均衡飲食才是健康減磅不反彈的秘訣。若怕動力不足,不妨定下短期減肥目標,例如2個月減10磅,當每次上磅都見到磅數下跌,就會有很大成功感。

【減肥忌迫自己捱餓】
減肥令人想起捱餓、忍口,感覺好負面及沒趣,原來營養師助人減肥時雖然會鼓勵改變飲食模式,「只係有啲嘢暫時唔食住」,改吃其他食物,但並非要捱餓或嚴厲戒口,否則之後更易暴食,如愛吃薯片等零食的減肥人士,可改吃脂肪較低的脆口食物,例如紫菜米餅、蝦餅、減脂薯片或焗薯片。嗜甜的人可自製pancake、非油炸西多士,或吃鮮果涼粉、鮮果豆腐花,取代高脂肪的芝麻糊、楊枝甘露等中式糖水,或高糖份的西式蛋糕。

【減緊磅都可以鋸扒食得好】
減肥餐幾乎與烚菜、烚肉、湯粉麵畫上等號,現實中營養師不會叫人「餐餐白烚」,減肥也可以「鋸扒」,例如揀吃西冷牛扒、牛柳,不要脂肪較高的「T骨扒」或羊架,茶餐廳吃肉片飯取代排骨飯或肉餅飯。與朋友外出用膳,食泰國菜也有低脂肪選擇,例如烏頭魚、青木瓜沙律、生蝦刺身或燒魷魚等,食自助餐可揀海鮮拼盤如長腳蟹、生蠔等。外出吃白汁雞皇意粉,脂肪含量較高,若改為自家制,用低脂芝士、去皮雞柳會更健康。入廚炮製薑汁炒芥蘭、蒜蓉煮白菜仔或蒸茄子,也是烚菜以外的低脂選擇。

【吃對早餐助消脂】
忙到無時間食早餐,或早餐只吃一個港式麵飽,為減肥大忌。不少上班族鍾情的餐蛋飽、腸仔飽脂肪較高,長期食可致肥。吃對早餐其實有助飽肚及提升新陳代謝,有利減磅,又可以避免因太餓而亂吃零食,或午餐吃高脂肪食物。均衡的早餐組合應包括五穀、蛋白質、纖維及奶,不妨自製「水果燕麥早餐杯」,採用燕麥、新鮮水果、低脂奶、低脂純乳酪、杏仁等食物,於前一晚用5分鐘時間炮製後,放入玻璃瓶內再冷藏,翌日早上便可吃,非常方便。

【定期上磅防體重反彈】
瘦身成功後最怕體重反彈,建議要定期上磅作自我監察,避免墮入「瘦完食番再肥」的陷阱。最好每星期磅重1至2次,謹記每次都是同一時間。若發現體重增加,就要控制飲食。另外,也要了解自己的飲食習慣,若本身愛吃零食甜食,就要限制次數,如嗜吃雪糕可1星期吃1至2次,不要日日食,或揀吃低脂肪的零食取代吃炸薯條、薯片。佳節、生日飯或旅行期間若吃多了,最好之前之後都「食清啲」,並要配合適當運動幫助keep fit。

【輕斷食法致低血糖】
坊間近年流行輕斷食減磅,方法眾多,例如「5:2輕斷食」,即1星期有5日維持正常飲食,餘下2日為低熱量飲食,男士攝取約600千卡、女士攝取約500千卡。另一方法為8小時飲食法,即1日3餐正常飲食,盡量在8小時完成,餘下16小時要忍口不食。但這兩種飲食模式都有機會引致低血糖,令人出現容易攰、無精神等不適。血糖太低,身體可產生酮酸,嚴重會破壞心臟、腎臟等功能,引致心衰竭、腎衰竭。輕斷食並非可持久及健康的減肥方法,尤其有心臟病、糖尿病人士不宜。餵母乳的產婦胡亂採用輕斷食法,更可能影響母乳中的營養,不宜亂試。


周詠苑推介減肥人士自製「水果燕麥早餐杯」,飽肚又可攝取均衡營養。(何頴賢攝)

兩款「水果燕麥早餐杯」材料包括芒果、士多啤梨、燕麥、低脂奶、低脂純乳酪、杏仁、蜜糖及無糖可可粉。(何頴賢攝)

「水果燕麥早餐杯」有助飽肚及提供豐富營養,為都市人早餐健康之選。圖左為士多啤梨杯及圖右為芒果杯。(何頴賢攝)


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