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【動畫●健康online】懷孕後體重急升唔係好 低升糖指數食物預防妊娠糖尿病

懷孕後容易體重飆升,增加血糖波動風險,孕婦要預防妊娠糖尿病,控制飲食及體重為關鍵,但不一定要戒米飯,而是要食得有策略。營養師指出,孕婦吃番薯、藜麥、牛油果等低升糖指數或高纖維食物,有助血糖水平穩定,推介健康孕婦食譜「雞絲雜菜藜麥」。

記者 梁麗兒

註冊營養師陳玉儀表示,當孕婦的體重在短期急升,或會降低胰島素的敏感度,導致高血糖,甚至增加患上妊娠糖尿病風險。臨床上有營養師會引用美國的體重指標,作為參考標準。她引述美國婦產科學院(The American Congress of Obstetricians and Gynecologists)建議,孕婦在懷孕早期(首12周)應以增加1.1至4.4磅為指標,之後增磅情況要視乎懷孕前的體重指標(BMI)。以正常體重,即BMI介乎18.5至24.9為例,整個懷孕期的理想增磅為25至35磅。12周後建議每星期增加1磅。過重婦女,即BMI介乎25至29.9,12周後則建議每星期增加0.6磅,整個懷孕期增加15至25磅。

懷孕早期的胎兒,所需額外熱量不會太多,故孕婦毋須額外進食太多,已可達到增磅建議。陳指,但在12周後,若食物選擇不當,便容易有快速增磅危機,影響血糖水平。以本身正常體重的孕婦為例,營養師一般建議,在懷孕12周至28周期間,每日大約額外攝取多340千卡,換言之,多吃1碗飯及2份肉類(1份等於打牌用的麻雀般大小的肉塊)便足夠,或2杯低脂奶及2塊五穀包。在29周至40周,宜每日多攝取450千卡,相等於2杯低脂奶、半碗飯及1份肉類,或2杯低脂奶及1碗高纖維粟米片。

惟不少孕婦容易揀錯食物,如糖份較高的豆奶、豆漿,或脂肪較高的食物如牛油蛋糕,令身體增磅速度加快,影響血糖。陳建議孕婦飲低脂或脫脂奶較佳,豆漿宜揀選低糖及高鈣,小食吃烚蕃薯、烚蛋、穀物多士較佳。

孕婦吃低升糖指數或高纖維食物,有助血糖水平穩定及控制體重,陳建議如藜麥、糙米或五穀包,其中五穀包可連同1隻烚蛋及1杯低脂奶作早餐。番薯纖維豐富,加上不是高升糖食物,適合孕婦進食。吃1.5個拳頭般大的番薯,便等同吃1碗飯。若作小食,建議可食半個。牛油果蘊含奧米加3脂肪酸,也是低升糖指數食物,對孕婦及胎兒都有益,可將半個切片連同五穀包進食,也可配合藜麥飯進食。另外,推介自製「雞絲雜菜藜麥」,此菜色由低升糖指數及高纖維食材製作,適合孕婦進食。

雞蛋、乳酪含有優質蛋白質,可取代高脂肪、高鈉的醃製肉類,例如少油煎蛋、烚蛋或蒸水蛋。乳酪宜選擇低糖及低脂,可混合粟米片或水果當早餐或小食吃。

陳稱,臨床所見不少孕婦得悉血糖偏高,會自行戒吃飯,但戒飯或會影響身體攝取所需能量,引致易攰、頭暈等問題,建議相關孕婦要學習控制碳水化合物的食量,包括飯、米粉、意粉、烏冬及麵包,並非全面戒飯,最好諮詢註冊營養師意見。

懷孕時高血壓也會影響胎兒健康,陳指,要預防血壓上升,飲食上要減少鈉攝取,即少吃高鹽份食物。常見調味料如豉油、蠔油、高鈉雞湯或食用鹽的鈉質均偏高,建議用天然食材取代,如蒜頭、薑、胡椒、香茅及香草等。

陳指,日常飲食有不少隱藏的高鈉陷阱,如罐頭湯,或魚蛋、火腿等醃製食物的鈉含量往往較高,孕婦要控制血壓水平,便要避免食用。另外,要學懂看食物包裝上的營養標籤,比較同一款食物,但不同品牌的鈉含量,尤其揀選餅乾時,宜揀選鈉偏低的餅乾。懷孕期間的口味或會轉變,不少人也愛吃話梅等「鹹濕嘢」,由於此類醃製涼果的鹽份較高,應盡量少吃,亦建議在煮飯時,可在餸菜加入青檸汁、檸檬汁等酸甜味,孕婦進食時會較為開胃。另外,孕婦進行適量運動,都有助控制血壓水平。





孕婦適量吃番薯、乳酪、牛油果及雞蛋等食物,有助控制血糖或體重。(何頴賢攝)

陳玉儀為孕婦推介健康菜色「雞絲雜菜藜麥」。(何頴賢攝)

陳玉儀表示,孕婦吃低升糖指數、高纖維食物,有助血糖水平穩定。(何頴賢攝)

「雞絲雜菜藜麥」材料包括粟米芯、翠玉瓜、番茄、洋蔥、蒜頭、羅勒葉、雞胸肉、藜麥、橄欖油、低納雞湯及青檸。(何頴賢攝)

圖為適合孕婦進食的「雞絲雜菜藜麥」。(何頴賢攝)

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