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【動畫●健康online】失平衡要企番穩 全靠協調力與核心肌群夠穩陣

一不小心失去平衡跌倒後果可大可小,跌倒危機更不單止是長者才要面對,健體教練表示,都市人行路都要看手機,加上日常缺乏鍛鍊或有肥胖問題,都會容易失足跌倒。其實可通過簡單測試如單腳站立及站姿前伸,評估個人的平衡力是否合格。日常多鍛鍊身體的協調力、平衡力、下肢和核心肌群,均助防跌。

記者:梁麗兒

聖雅各福群會永嘉諾健體中心健體教練秦偉彬表示,落樓梯「叉錯腳」、在扶手電梯失平衡向後跌、被石壆或凹凸不平地面絆倒,或在濕滑地面跣腳,都是常見的跌倒意外,能否及時穩住身體,當中涉及身體平衡力與協調力是否足夠,以及有否其他高危因素,例如玩手機分了神。

要了解自己是否跌倒高危族,平衡力是否足夠,可透過兩個測試確定,其中一個為「單腳站立平衡測試」,站立時其中一隻腳提膝並呈90度,然後計算時間,雙腳可輪流做測試。單腳企時間越長,代表平衡力越好。以18至39歲為例,能維持43秒才合格,若不足43秒就要多做防跌訓練。若測試者在單腳站立時「腳震震」,反映足踝關節的本體感受,即肌肉、關節、韌帶等不同活動產生的感覺較差,下肢及核心肌群力量不足,身體開始要找平衡點便會腳震。

另一個「站姿前伸測試」則要用軟尺及朋友幫忙,透過站立時伸前手臂的動作,了解身體重心向前移動時,平衡力是否足夠。前伸距離越長,代表身體轉換姿勢時的平衡力越好,例如行走時忽然要轉身。以20至40歲為例,男女的前伸距離,分別有15厘米及13厘米才合格。若少於此距離,就要勤做防跌訓練。

秦指,日常要防跌需從三方面入手,包括鍛鍊身體協調力、平衡力、下肢和核心肌群力量。協調力指身體運動時,對肌肉的控制及反應,有良好協調力的人當向下跌時,可以迅速返回站立姿勢,避免整個人跌低。若協調力較差,即使跌倒也未必能雙手撐地,往往容易撞傷頭部。

平衡力差的人士常見如肥胖,都容易因失重心跌倒。秦稱,多訓練平衡力,有助意外發生時找回重心,避過一「跌」。落小巴或巴士樓梯時,腳步不穩「唔夠力」,甚至試過跌一跌或拗柴,或平日常因抬腿不高而被絆倒,都是下肢肌力不足表現,加強下肢及核心肌力,也對穩定身軀及防跌有幫助。

秦建議可利用網球、啞鈴進行一些訓練,如「網球單腳蹲」、「單腳斜舉」等動作,能提升平衡力及協調力,同時強化下肢和核心肌群力量。適當伸展小腿,則有助放鬆小腿肌肉,增加足踝關節的活動幅度及敏感度,也可減少跌倒和拗柴風險。

反應快及敏捷度對預防跌倒及減少受傷有幫助,秦指,一般人發生意外時,大約需要0.2秒至0.3秒肌肉才會作出反應,例如嘗試抓住身邊的扶手物穩定身體,訓練有素的運動員則因為反應力較快,肌肉可於約0.14秒至0.16秒已作出反應,建議市民日常可透過「網球反應接」遊戲,訓練敏捷度和反應力。

網球反應接遊戲需要兩個人參與,其中一人充當訓練員,雙手各持一個網球,然後隨機拋出其中一個網球,另一人為受訓者,需與訓練員相距約1.5米,要走上前接球,目標是要在網球第2次落地前接住。由於受訓者不知道哪一個網球會被拋出,故此遊戲能訓練個人反應力及接球的敏捷度。

在人來人往的繁忙街道上,若閃避不及,容易與途人發生碰撞,身手敏捷的人,因較易及能迅速改變身體方向,相對較少發生碰撞。秦稱,市民尤其跌倒時,最好盡量用四肢撐地,例如在樓梯跌低,進行手撐地的動作,可避免撞傷頭部。



「單腳站立平衡測試」方法: 單腳輪流站立,提膝約90度。18至39歲為例,維持達43秒才合格。(周智堅攝)

「站姿前伸測試」方法: 稍離牆身立正,握拳伸直手臂,在握拳處的牆身,開始貼上軟尺。向前伸臂至最遠距離,要保持平衡及雙腳掂地。20至40歲為例,男女前伸距離分別達15至13厘米才合格。(周智堅攝)

「站姿前伸測試」方法 (周智堅攝)

【防跌訓練】 1)「小腿伸展」 雙手撐牆,前腳屈膝,後腳伸直,腳尖向前,身體慢慢向前推。維持15至30秒,雙腳輪流做,做2至3次。(周智堅攝)

【防跌訓練】 2)「網球單腳蹲」 右腳踩網球,做蹲下動作,腰背要伸直。盆骨向後坐時吸氣,起來時呼氣。每次做15至20下,做2至3次。雙腳輪流做。(周智堅攝)

【防跌訓練】 3)「單腳斜舉」 雙手持啞鈴,先放右邊盆骨附近,慢慢提起至左上方近耳仔位置,時提起左腳,返回原來姿勢。每次做15至20下,做2至3次。(周智堅攝)

【防跌訓練】 4)「網球反應接」 訓練員雙手握網球,其中一邊隨意放手。受訓者需在網球,第2次落地前接住,訓練反應及敏捷度。(周智堅攝)

秦偉彬表示,平日缺乏肌肉鍛鍊、過重或走路時玩手機的人士,較易發生跌倒意外。(周智堅攝)



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