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【健康online】咪忽略腳掌嘅核心肌肉 縮足運動助改善腳患

近年流行鍛鍊核心肌肉,有助預防日常或運動受傷,除常見針對腰、腹、臀部的核心肌群外,腳掌其實亦有核心肌肉。外國興起以「縮足運動」(short foot exercise)訓練腳掌肌肉,有助改善足底筋膜炎及足弓問題如扁平足等。註冊物理治療師指出,縮足運動較傳統用腳趾抓毛巾(towel-curl exercise),確能更全面強化足弓的核心肌肉,有助改善足患。

記者:伍雅謙

縮足運動近年由美國學者提倡,因為當足弓位附近核心肌肉力量不足時,足弓位便會失去穩定性,出現塌下或其他足部問題,譬如足底筋膜炎或腳踭疼痛等,只要訓練足弓的核心肌肉,便能增加彈性及穩定性,原理如鍛鍊脊椎周邊核心肌肉一樣,以強化周邊的核心肌肉,來維持脊椎的健康。 

養和醫院一級物理治療師徐善美表示,足部分為三種系統,分別是被動系統、主動系統及神經系統。被動系統是先天長成的韌帶及骨骼,主動系統則是足部核心肌肉。神經系統則是足部感覺,當雙足接觸地面後,會將感覺訊息傳遞到腦部,再由腦部控制足部肌肉。天生扁平足人士足部韌帶較為鬆弛,被動系統便較為「輸蝕」,縮足運動便是透過足弓的肌肉訓練,強化足部的主動系統及神經系統,以改善足部問題。

傳統會用腳趾抓毛巾改善足弓問題,以訓練患者內側及外側足弓肌力。徐指,其實足弓有四層肌肉,包括內側足弓、外側足弓、前橫向足弓及後橫向足弓的肌肉,腳趾抓毛巾的訓練一般只能鍛鍊內側及外側足弓肌力,未能包含橫向足弓肌肉,縮足運動則能包含全部四層肌肉的訓練。

美國加州州立大學富勒頓分校於2012年曾進行研究,參與研究的健康人士在進行為期4周的縮足運動後,發現較只進行腳趾抓毛巾運動的參與者,更能有效強化足部核心肌肉,以維持足弓的動態平衡。

若有足部問題如足底筋膜炎、扁平足、小腿疼痛及踁骨等人士,徐指,均可進行縮足運動,惟提醒部份患者足部若有疼痛發炎的症狀,便不適合進行縮足運動,要待消炎後才可進行。要分辨是否有發炎,一般急性發炎會24小時均有痛楚,晚上疼痛尤甚,慢性痛楚則多是進行某一動作時才出現,站立或步行過久亦感疼痛。

徐稱,臨床上亦有將縮足運動應用於病人身上,惟動作不易掌握,「好多人係做唔到,係痛個隻腳做唔到,另一隻腳做到」,反映出現疼痛的一邊足部肌肉較弱。她指除縮足運動外,亦有其他足部運動如張開腳趾的訓練,能鍛練足部核心力,若足底筋膜過於繃緊,則可先進行足底伸展運動,舒緩足底情況,會較易進行縮足運動。

在日常生活中,其實甚少能訓練到足弓的核心肌肉,故一般人亦可進行縮足運動。徐稱,足部是人體唯一接觸地面的部位,加強足部力量及感覺,對整體步姿及其他關節均有正面影響,現代人習慣穿鞋,鞋子會為足部帶來支撐,令穿著者毋須使用太多肌肉,已能維持正常步姿,但卻因此減低了足部的肌力,情況有如腰部長期帶著腰封,慢慢便會令周邊肌肉變弱一樣。

《四個足部動作》


徐善美指,一般有足弓問題者,多會選擇用鞋墊改善問題,縮足運動則提倡訓練自身肌肉來改善足弓症狀。(易仰民攝)

【伸展足底筋膜】 動作:將腳趾放在梯級邊或牆腳邊,腳踭著地,腳掌與腳趾形成一定弧度,直至腳底有拉扯感,若要增加張力,可微微曲膝。動作維持30秒,重覆4次 功效:足底較繃緊人士會影響足部的訊息傳遞,此動作可伸展足底筋膜,增加足底柔韌性,亦可減輕步行時所需力量 (易仰民攝)

【伸展足底筋膜】 動作:將腳趾放在梯級邊或牆腳邊,腳踭著地,腳掌與腳趾形成一定弧度,直至腳底有拉扯感,若要增加張力,可微微曲膝。動作維持30秒,重覆4次 功效:足底較繃緊人士會影響足部的訊息傳遞,此動作可伸展足底筋膜,增加足底柔韌性,亦可減輕步行時所需力量 (易仰民攝)

【舒緩足底筋膜】 動作:坐在椅上將網球放地下,在足底下來回滾動,以網球按摩足底繃緊及酸痛的地方,進行2至3分鐘 功效:舒緩及放鬆足底筋膜 (易仰民攝)

【縮足運動】 動作:將足部平放地面,足部用力縮短姆趾下方與腳踭之間的距離,令足弓位收緊,內側足弓位更為明顯,注意腳趾不要上翻或下抓,保持動作5秒後再放鬆 功效:強化足弓位的核心肌肉 (易仰民攝)

【腳趾運動】 動作:將5隻腳趾用力張開後再抓緊,以10下為一組,共做3組 功效:訓練橫向足弓的肌肉 (易仰民攝)

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