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【健康online】水果助通便因人而異 營養師教路:缺纖維要揀番石榴

衞生署建議每日要進食兩份水果,但尤其工作繁忙的上班族要達標不容易。營養師指出,水果提供的營養素,最重要是維他命C及纖維,要精明進食,可選擇含高纖及高維他命C,如奇異果、番石榴及木瓜。坊間有指西梅汁、火龍果及香蕉均有助改善便秘問題,原來也各有根據,可視乎不同腸胃問題選擇進食。

記者:伍雅謙

註冊營養師陳勇堅表示,水果主要提供膳食纖維、維他命C、維他命A、碳水化合物及熱量,當中最重要是維他命C及纖維,特別是維他命C,因生果多數生吃,維他命C流失較少,亦最易吸收,反而其他營養素可從水果以外的食物攝取。

一般成年女士建議每日攝取約75毫克維他命C,男士則為90毫克。陳稱,吸煙人士更要每日進食100毫克維他命C,因維他命C具抗氧化功能,平日經常接觸氧化物者,需要攝取較多維他命C,而維他命C亦能協助製造骨膠原,有助皮膚健康及提高身體免疫力。

以同一重量計算,番石榴所含維他命C是眾生果之冠,進食一個中型番石榴,已能攝取165毫克維他命C,其餘含豐富維他命C的水果則有木瓜、奇異果、士多啤梨及橙。陳指,這些水果除含有較多維他命C外,亦有其他營養素。譬如木瓜有豐富胡蘿蔔素,當體內維他命A不足時,便會將胡蘿蔔素轉化為維他命A補充,攝取維他命A對皮膚及眼睛均有益處。

至於奇異果,一個約含有74毫克維他命C,還有豐富纖維、少量鈣質及鉀質。一杯士多啤梨含有84毫克除維他命C,亦含有花青素,能保護血管,對眼部較多微絲血管者較佳,亦有助減低關節發炎。

坊間指部份水果對改善便秘甚有功效,陳稱,便秘需尋找因由,譬如水份不足者,只要補充足夠水份已能解決便秘問題,若纖維素攝取不足,維他命C含量最高的番石榴,其纖維含量亦高,一個已含有4.9克纖維,有利排便,但攝取太多纖維,亦需飲用足夠水份,否則反會引致便秘。

若已攝取足夠纖維及水份,仍受便秘困擾,陳指,可能是腸道刺激不足,奇異果及火龍果除分別含有2.6及6克纖維,其果籽更屬粗纖維,可刺激腸胃。近年流行的麒麟果,被捧為通便之果,便屬於火龍果的一種,因果籽較一般火龍果大,故能提供較強的腸道刺激,惟本身易有腹瀉或腸胃不佳者,不宜進食太多刺激腸胃的食物,以免令不適加劇。他又提醒,並非所有水果的果籽均適合進食,如西瓜的果籽太大,便不宜進食,部份水果如蘋果的種籽更含微量毒素,雖然少量進食不會引致中毒,但仍不建議食用。

香蕉及西梅同樣被指有助改善便秘,陳指,香蕉含水溶性纖維能軟化大便,西梅則含山梨糖醇(Sorbitol),可令腸道吸收身體水份以助排便,並具輕瀉功能,「當然唔係食完即刻瀉啦,有少少啫,唔係瀉藥」。

衞生署建議每天應攝取不少於25克纖維。陳稱,纖維攝取不能完全來自水果,否則會吸收過多糖份,每日進食2至3份水果已足夠,譬如進食兩個奇異果,已能攝取足夠維他命C及纖維素。

近年有指烤水果可增加營養,令水果變得香甜可口之餘,也可令果皮營養滲入果肉內,而果膠等食物纖維更會因加熱而更易吸收。惟陳稱,熱力令水果水份減少,故口感會較甜,但卻令最重要的維他命C流失,建議水果還是生吃較好,果膠即是水溶性纖維,不會因加熱而改變,纖維亦不會被人體吸收,不過若將烤生果代替薯片等零食亦可接受。


一個小小的奇異果,已含有2.6克纖維及74毫克維他命C,每日進食兩個已有助排便。(李錦鏵攝)

番石榴屬於維他命C及纖維含量均高的水果。(李錦鏵攝)

黃色火龍果又稱麒麟果,果肉較一般火龍果甜,果籽亦較大粒,能刺激腸道蠕動,但價格亦較高。(李錦鏵攝)

牛油果所含纖維最高,但其熱量及油份亦屬最高,雖然含有利心臟的單元不飽和脂肪,但進食牛油果後,需減低正餐的熱量及油份吸收。(李錦鏵攝)

註冊營養師陳勇堅表示,進食水果主要是攝取維他命C及纖維,要精明吃水果,他建議首選是奇異果。(李錦鏵攝)

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