蘋果日報  動新聞
台灣  香港 
State Farm 贊助

【健康online】天然調味喚醒味覺 蒜頭、金不換代替高鈉豉油

都市人想食得健康,善用天然食材做調味為其中一個秘訣。營養師表示,煮餸時加入莞荽、金不換、洋葱及青檸等天然調味食材,不但可增添色、香、味,令菜色的味道更多元化,還可減少用鹽、豉油等醃製醬料,有助開展低鈉飲食習慣,預防高血壓等長期病患,推介可炮製健康又美味的「彩虹米紙卷」。

記者:梁麗兒

註冊營養師梁曦允表示,世界衞生組織建議成人,每日從飲食攝取不多於2,000毫克鈉,即不多於約1茶匙鹽,惟港人愛外出飲食,又嗜濃味及煎炸食物,食物安全中心曾推算,港人每日的鈉攝取量隨時高達4,000毫克,即比建議超標一倍。人體過量攝取鈉,可增加患高血壓或心血管疾病風險。過量吃高鈉食物,加上缺乏飲水,更可令身形變得浮腫,不容忽視。

日常利用天然食材作調味的選擇多,梁以香草類為例,莞荽、金不換及薄荷葉等綠葉類,含豐富鉀質及纖維。每100克莞荽便含2.8克纖維,比芥蘭、西芹及菜心的有關含量為高。莞荽可滾魚片湯、製作米紙卷或泰式沙律。進食湯粉類加入金不換等香草,可減少加入高鈉醬料。味道清新的薄荷葉炮製沙律,可減少使用蛋黃醬等沙律醬。

檸檬、青檸及香橙等柑橘類食材,蘊含豐富維他命C等抗氧化物,有美白及抗皺功效,同時可幫助身體吸收食物中的鐵質。梁建議可以檸檬汁作為BBQ食物醃料或焗三文魚,吃露筍或西蘭花等時,不妨加入磨碎了的檸檬皮,加添食物鮮味。炮製沙律加入檸檬汁或青檸汁,少用沙律醬,香橙煮豬扒、豬柳也是另一好選擇。

洋葱、蒜頭含有抗氧化物大蒜素,有助增強人體抵抗力。梁指,炒菜加入蒜頭和薑,或用蒜蓉煮蝦碌,均可減少用鹽量。洋葱的最佳配搭為肉類,推介蕃茄洋葱煮豬扒、洋葱三色椒雞柳等;煮什菜湯加入洋葱可少用調味醬料。

愛吃辣的人可採用新鮮辣椒煮餸,比使用高鈉的豆瓣醬或辣椒醬健康。打邊爐不妨以薑、蒜及辣椒作調味,少用沙茶醬、沙爹醬。茄汁的鈉質及糖份均較高,建議用新鮮番茄或茄膏取代去煮肉。孜然粉及胡椒粉醃肉可取代豉油、鹽等調味品,建議選擇無添加的產品,避免揀錯含鹽類別。常用調味包括薑黃粉,含有益的薑黃素,可用作炮製印度咖哩或薑黃飯。

黑醋不但可減慢食物消化,增加進食時的飽腹感,還有助降低食物的升糖指數,黑醋沙律便甚受OL歡迎。梁建議烤焗蘿蔔、番薯可加入黑醋調味,推介可用多款蔬菜,配合三文魚、莞荽、金不換及薄荷葉等香草,製作健康「彩虹米紙卷」。因用了香草調味,可減少魚露調味份量,另有紫椰菜、羽衣甘藍等不同顏色蔬菜作餡料,有豐富抗氧化物,為健康飲食之選。

都市人外出飲食的鈉攝取主要來自醬汁,梁指,港人鍾情的「碟頭飯」,不少鈉含量高,舉例吃1碟味菜排骨炒麵便攝取高達近3,000毫克鈉、吃1碟焗豬扒飯則吸收2186毫克鈉,均超出全日鈉攝取上限的2,000毫克的標準,建議市民選擇可「少汁」或「走汁」的菜色,自行控制醬汁用量。另外,宜少吃高鈉醃製食物如酸菜、味菜、臘腸等。

梁指,鹽、蠔油及豉油已知是高鈉調味料,其他常見醬料也不容忽視,例如1湯匙蝦醬或腐乳,含有約1,000毫克鈉。以蝦醬炒通菜或腐乳通菜為例,若烹調或進食時加入2湯匙醬料,鈉攝取已達全日上限,豆瓣醬、辣椒醬則每1湯匙約有750毫克鈉。

市民毋須一刀切戒鹽、戒蠔油,可嘗試轉用減鹽蠔油或減鹽豉油入手,其中1茶匙減鹽生抽含200毫克鈉,比一般生抽的鈉含量減少近一半。減鹽蠔油1湯匙約629毫克鈉,也比一般蠔油含約900毫克鈉為低。梁稱,習慣吃濃味食物的人,要轉口味改吃少醬料、少鹽的食物,一般需要3個星期時間作適應。如初時不太適應,不妨多用酸味、辣味的天然調味食材,如黑醋、紅辣椒或薑蒜等,增加食物的新鮮感及口味,有助重拾飲食樂趣。


梁曦允推介市民用不同顏色的蔬菜及香草炮製「彩虹紫米卷」。(何穎賢攝)

「彩虹紫米卷」主要材料

「彩虹紫米卷」食譜

採用天然香草、葱類等食材作調味料,可減少攝取鈉質,對健康有益。(何穎賢攝)

回到最上面