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【練腹肌】3式單槓離地動作 一星期三次練腹肌

一般腹肌的練習都是在地面和軟墊進行,單槓上鍛煉腹肌,背部在無倚靠下完成。除了訓練腹肌,也能伸展肩膀和上背,實在一舉多得。今天會介紹一系列三個循序漸進的訓練動作。

首先是單槓懸掛 (Deadhang), 看似與腹肌無關, 但如在懸掛時沒有鎖緊腰腹, 身體便會不由自主地搖晃。此外,足夠的握力也是單槓練腹肌的先決條件,所以必需打好基本功。

第二是單槓提膝 (靜止) (Hanging knee raise hold),很多時雙腳離開地面便會搖晃,所以可先選擇較低的單槓,雙腳着地再逐一離地,適應再使用高單槓,雙腳同步離地。

第三是單槓反覆提膝(Hanging knee raise),重點是節奏,一秒提起,一秒靜止和一秒還原。目的是訓練身體,在意識控制下完成,而不是無意識地完成動作。

若基本技巧熟練,可嘗試提膝至胸口和提至單槓。這需求背部的力量較大,而體能的消耗亦較大。

注意事項:
1. 健身中多時提到挺胸沉肩,但並不是任何時間都適用,在這腹肌訓練中,提膝時是含胸的,背部也是自然捲曲就可以。
2. 這練習除了是腹肌的鍛煉,也考驗腰的穩定性和握力。此外,懸掛也能伸展上背和肩膀肌肉。
3. 鼓勵朋友一星期鍛煉三次,熟練的可鍛煉五次。

製作: 樊銘恩@肌本野
攝影: 王國輝

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單杠懸掛 (Deadhang)

單槓提膝很多時雙腳離地後,身體便會搖晃。可選擇較低的單槓,雙腳先着地再逐一離地。

進階練習可使用較高的單槓,把膝提至胸口。

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