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【動畫●健康online】輕盈補鐵防貧血 蝦、蠔、木耳高鐵唔怕肥

女士容易受貧血問題困擾,不少人或疑惑出現缺鐵性貧血是否要食牛肉?「補鐵」怕會增磅又有其他選擇嗎?營養師指出,鐵質豐富的食物種類繁多,想補鐵又食得輕盈低脂,建議可選擇海鮮如蝦、蠔,或燕麥片、黑芝麻、木耳、金針菜、黃豆等。若揀肉類宜以瘦肉為主,推介可自家炮製含豐富鐵質的「藜麥三色椒雜豆沙律」。

記者:梁麗兒

港人飲食普遍偏向多肉少菜,原來也與缺乏鐵質息息相關。註冊營養師林盈吟表示,市民選擇肉類偏向肥肉,例如豬頸肉、肥牛、雞翼等,由於以脂肪為主,故鐵質含量相比吃瘦牛肉及瘦豬肉為少,蔬菜也是鐵質來源,故多肥肉但少菜的飲食模式,容易令人鐵質不足。世界衞生組織建議成年男女,每日要從飲食攝取分別至少11.4毫克及至少24.5毫克的鐵質。

要輕盈補鐵,以動物性鐵質即肉類和海鮮為例,林建議要揀瘦肉,當中羊肉的鐵質含量較高,吃3隻麻雀牌般大的熟羊肉可攝取3.9毫克鐵,瘦豬肉、瘦牛肉相關份量,則分別為3毫克及2.8毫克。想健康一點,海鮮是低脂肪好選擇,例如蠔、蝦及蜆均含豐富鐵質,其中吃4隻中型熟蠔可攝取高達9.2毫克鐵,亦可選擇烚蛋。

受缺鐵性貧血困擾又怕食肉增磅的女士,當然不一定要食牛肉,林指,可選擇植物性鐵質食物如蔬菜、豆類等。蔬菜類中,以木耳或雲耳、金針菜、菠菜的鐵含量特別高,吃1碗的木耳可攝取8.2毫克鐵,推介市民可自製涼拌木耳作小食,以薑、蒜等調味。金針菜可用作煲湯或焗雞,吃1碗烚菠菜可攝取3.9毫克鐵質。

女士們早餐吃1杯添加了鐵質的早餐穀物便攝取12毫克鐵質,可配脫脂奶或原味乳酪同吃,其他如快熟燕麥片及麥包都含有鐵質,貧血人士可多揀這類輕盈食物。烤烘過的黑芝麻含豐富鐵質,1杯含有14.7毫克鐵,建議可拌飯吃,或混入餸菜或麥皮同吃。主食類如糙米、藜麥的鐵質比白米高,可混合白米同煮,以增加鐵質吸收。

林稱,豆類及豆製品也屬補鐵食物,黑大豆、黃豆、紅豆、紅腰豆及鷹咀豆含豐富鐵質,可用作烹調豆漿或製作沙律,例如用鷹咀豆泥,配合全麥比得包、雜菜沙律作午餐,推介可用藜麥、雜豆等食材,製作「藜麥三色椒雜豆沙律」,配合三色椒、青檸汁等含豐富維他命C食物,可幫助身體吸收鐵質。另外,不少人會飲紅棗水補鐵,她指,紅棗雖然含有鐵質,但含量不算很多,而只飲水不吃紅棗,未必能有效吸收鐵質,建議要連紅棗進食。

都市人的飲食習慣會影響鐵質吸收。林稱,進食含植物性鐵質的食物時或餐後,配合含維他命的食物,如橙、奇異果、士多啤梨、番茄及新鮮蔬菜,可幫助身體吸收鐵質。她推介飯後食橙或飲橙汁,以番茄烚蛋炮製麥包三文治,或番茄煮瘦牛肉、瘦牛肉炒雙椒,或以紅黃椒、檸檬製作雜豆沙律等,都是加入了維他命C的含鐵食物組合。

不少人愛到茶餐廳一邊吃快餐,一邊飲凍檸檬茶或凍啡,林指,咖啡、檸檬茶等濃茶類,因為含有單寧酸,此成份可抑制身體吸收鐵質達50%,尤其影響植物性鐵質的吸收,建議市民餐後1至2時才飲用濃茶較佳,有缺鐵性貧血人士更要留意,又或選擇其他非濃茶類飲品,如檸檬水等。到酒樓飲茶,香片茶、菊花茶也是單寧酸較低的好選擇。


註冊營養師林盈吟建議市民吃鐵質食物時,配合維他命C食材如燈籠椒,可增加鐵質吸收。周志堅攝

市民可自製「藜麥三色椒雜豆沙律」攝取豐富鐵質。周志堅攝

「藜麥三色椒雜豆沙律」食譜。

高鐵輕盈食物推介

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