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【健康online】細路唔食菜?高纖飯幫到防便秘

兒童受到便秘困擾,又抗拒進食蔬菜,令到家長好頭痛,要為子女的膳食「加纖」,日常烹調餸菜時可多花心思。營養師推介,煮飯時可加入南瓜、紅豆及白菜,又或煮餸時加入水果如蜜桃煮肉片,都可增加小朋友的纖維攝取。另外,平日要配合適當飲水,才可改善腸道健康,建議可用紫薯、藜麥等高纖食材炮製「紫薯藜麥小米飯」,助小朋友踢走便秘。

記者:梁麗兒

註冊營養師陳秋惠表示,根據衞生署建議,兒童每日的纖維素攝取為年齡「加5」,即1名5歲兒童,每日要攝取10克纖維。例如在正餐中吃半碗熟菜可攝取4克纖維,換言之,午餐及晚餐各吃半碗,共可攝取8克纖維,再吃1個約含4克纖維的小蘋果,全日攝取12克纖維便達標。不過,兒童若有偏食問題,加上飲水不足,隨時會因纖維不足致便秘。

色彩繽紛的高纖飯為兒童便秘剋星,陳建議家長可用高纖食材煮飯,增加兒童纖維的攝取,例如南瓜、燕麥或糙米。其中南瓜為纖維較高蔬菜,有便秘的兒童可嘗試吃「南瓜飯」,南瓜亦含胡蘿蔔素,對視力有益,也是升糖指數低的食材,建議蒸熟南瓜後切粒,拌入飯類中進食。糙米纖維比白米高,前者每100克含3.4克纖維,後者每100克只有0.6克纖維。烹調糙米前要先浸4小時,製作時多加水份,有助消化,可將白米及糙米以1比1份量烹調,容易入口及適應,煮熟後可加紫菜絲,或同樣含纖維的芝麻。

以藜麥、小米、紅豆及毛豆製作高纖飯,尤其適合不愛吃菜或吃肉的小朋友,因為既含豐富纖維,也有蛋白質。陳稱,紅豆是乾豆中纖維較高的豆類,吃半碗煮熟紅豆,可攝取8.4克纖維,建議可與白米同煮,製作「紅豆飯」,烹調前浸一段時間便足夠。另外,可用急凍毛豆製作「毛豆飯」,先解凍毛豆,可於煲飯中途或最後15分鐘,放入同煮即可。

藜麥及小米含有胺基酸,為兒童成長必需,當中藜麥更含有全蛋白營養,有齊身體必需的胺基酸,建議初時可與白飯同煮,較容易入口,「藜麥小米飯」可配合南瓜、茄乾或青瓜,增加纖維吸收,又可與同樣為高纖的番薯製作「紫薯藜麥小米飯」作為正餐,配合沙律菜及開心果,令菜色更香口吸引。陳指,想攝取更多纖維,可吃連皮番薯,但烹調前必先清洗及刷淨表皮。

食肆供應的菜飯油份較多,陳建議可用白菜或小棠菜等菜葉自製菜飯,為免菜葉過熟及變色,不建議與白米同煲,宜飯熟前3至5分鐘才加入飯煲,最後拌勻即可進食。另外,可自製「五色彩虹飯」,即以不同顏色的蔬果,砌成彩虹狀,放在煮好的燕麥飯或藜麥飯上吃,如番茄、紅菜頭、南瓜、木瓜、粟米粒、甜椒、西蘭花、提子乾等,提升飯餸的吸引性。

煮菜時加入水果,如蜜桃或奇異果煮肉片更添美味,蜜瓜煮西芹、腰果及紅蘿蔔,配合芝麻也是另一美味推介,蜜瓜可勺成球狀,外觀更吸引小朋友進食。

要改善兒童偏食問題,家長要從多方面入手。陳建議可讓子女參與食物製作,藉此加深對各種食材的認識,愛上食物,例如煮新鮮粟米時,兒童幫手「搣粟米粒」,或為荷蘭豆去絲等。

小朋友的下午茶也可加入健康食物,陳指如以車厘茄、青瓜條、香蕉、栗子,或杏圃、西梅等乾果,或以天然花生醬塗麥包,增加纖維攝取,取代不健康零食或港式下午茶如菠蘿包、蛋撻或曲奇餅等,這些都是含有反式脂肪的食物,經常吃可增加兒童肥胖風險,雞蛋仔則糖份較高。

不少家長會苦惱子女不願吃正餐,只愛吃零食。陳稱,家長應避免讓子女太遲吃下午茶,若下午茶與晚餐之間相隔不足3小時,兒童或會因仍然飽肚,無胃口吃晚餐。此外,高糖飲品的熱量高,若兒童經常飲用,都會減少正餐的食慾,建議最好少飲。若愛飲有味的飲品,可於清水中加入水果片,增加味道。另外,建議烹調時採用天然材料作調味,如蒜頭、薑、葱、羅勒,取代濃味醬汁煮餸,減低鈉質攝取。

若兒童不愛吃肉,家長可自製肉醬意粉、吞拿魚意粉,或在蒸蛋時加入肉碎或豆腐,增加餸菜的口味,亦有助子女吸收蛋白質。


「紫薯藜麥小米飯」材料包括藜麥、小米、紫薯、椰奶、沙律菜及開心果。朱家駿攝

「紫薯藜麥小米飯」含豐富纖維及蛋白質,推介兒童進食。朱家駿攝

藜麥含纖維及蛋白質,能提供身體必需的胺基酸。朱家駿攝

小米可配合藜麥、南瓜、茄乾及青瓜等材料炮製。朱家駿攝

「紫薯藜麥小米飯」含豐富纖維及蛋白質,推介兒童進食。

兒童健康貼士

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