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【周身不痛】圓肩唔止會寒背 肩周炎隨時纏你一世

辦公室一族最常出現的痛症,是由圓肩引起的肩頸膊痛,姿勢不良、久坐、低頭族、經常使用鍵盤及滑鼠等問題,均會引起圓肩。註冊物理治療師指出,圓肩除會影響外觀,導致寒背外,亦會令肩頸繃緊,出現疼痛甚至麻痺,亦可引致肩周炎。

記者 伍雅謙

亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)課程總監兼物理治療師周錦浩指出,圓肩是指肩膊前傾,從上方俯視,可見肩膊有如一個半圓形的弧線,患者肩膊前傾的幅度,左右肩膊可各不同,而肩膊前傾,亦有機會導致寒背等問題。

以往圓肩並不常見,但近十多年患者數量極速增加,原因與生活習慣及工作模式需長期坐著使用電腦有關。臨床所見,患者大多分為三大類,包括未有意識到自己有姿勢問題;又或明知自己姿勢不佳,但因運動量少,肌肉力不足,無法長期維持正確坐姿;也有患者每逢保持正確坐姿,便感到身體繃緊不適,與胸肌過緊有關,缺少運動的人在辦公室工作,習慣上肢前傾,便會令胸肌繃緊,而部份運動如攬球或網球等,主要使用上肢作前推動作,甚少使用背肌,令前後肌力不平衡,亦會出現肌肉過緊的圓肩問題。

圓肩患者因肩膊前傾,除會因此出現寒背,影響外觀,亦會引發痛症。周稱,當肩膊前傾,頸部亦會自然地前移,增加頸椎壓力,而寒背也會導致肩頸繃緊,出現疼痛甚至麻痺。一般人坐直身體時,能自然地舉高雙手,但若是圓肩患者,因為肩膊前傾,每次舉高手臂便會感到「頂住咗」,更有機會夾到肩膊位的筋腱,令肩膊筋腱發炎,嚴重更可致肩周炎。

周指,年輕人甚少有預防圓肩的意識,因就算出現圓肩情況,亦因年輕而甚少引起痛楚,惟當年紀愈大,再加上工作環境影響,約30歲起身體機能開始走下坡,肌肉不夠彈性,運動量又少,大約40至50歲便會出現痛症情。他提醒,圓肩問題不會自行消失,若年輕時不處理,便會愈見愈嚴重,曾接觸最年輕的圓肩患者只有8歲,因經常低頭做功課及使用平板電腦,長期低頭致出現圓肩。

經常使用手機的低頭族,周建議可嘗試用手機遷就頸部,如舉高手機觀看,而並非低頭看手機,減低頸部壓力;又提醒切勿長時間維持同一姿勢,每半小時便進行一個簡單的伸展運動,譬如伸展胸肌、長期低頭者則抬頭向後仰,進行一些相反動作、保持適量運動以增加肌力,均可減低圓肩出現的機會。

今年36歲的阿冰,便是典型的辦公室圓肩患者。她指,在10餘歲時已發現自己有寒背問題,肩頸容易疲憊及疼痛,坐下15分鐘已感腰背酸痛,左手臂間中亦有麻痺感,「影相會見到,企係度側邊膊頭位冇人哋咁靚」。她估計是與坐姿不佳有關,但難以維持挺直的坐姿,「最多10分鐘,之後就返回原形」。

物理治療師周錦浩檢查後稱,阿冰因在辦公室久坐,但姿勢不良,令肌肉繃緊,故有圓肩及寒背問題,其左邊肩膊前傾亦較嚴重,建議她拉鬆胸肌,坐姿保持挺直,以舒緩症狀。


(李錦鏵攝)

阿冰(右)表示,多年的圓肩問題,令她容易出現肩梗膊痛。(李錦鏵攝)

動作:十指緊扣,將手放在頸後,盡量張開雙臂,維持約10秒,放鬆後再重覆動作,共做10下 功效:伸展胸肌 宜忌:肩膀疼痛者無法進行動作 (李錦鏵攝)

動作:十指緊扣,手放下背部位,慢慢將手臂提高,維持約10秒,放鬆後再重覆動作,共做10下 功效:適合經常使用手機、鍵盤及滑鼠人士,可伸展胸肌 宜忌:腰背疼痛者,需坐著進行動作 (李錦鏵攝)

動作:俯卧床上,手臂向左右兩邊伸直,姆指向天,慢慢提高手臂,維持2至3秒,放鬆後再重覆動作,共做10至15下。 功效:適合後背肌肉力不足者,可訓練肌肉耐力,特別是背部肩胛骨中間的斜方肌及菱形肌 宜忌:任何人均適合,但需注意進行上述動作時不要縮膊 (李錦鏵攝)

周錦浩指上班族使用電腦工作,習慣上肢前傾,便會令胸肌繃緊,引致圓肩問題。(李錦鏵攝)


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