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【健康online】食4塊消化餅肥過一碗飯!開OT填肚食乜好?

方便又美味的餅乾,是不少OL及上班族的下午茶之選,或開OT時用作「填肚」。但營養師指出,部份餅乾的油份及糖份偏高,經常進食小心在不知不覺間增磅,或令膽固醇水平上升,其中吃4件消化餅已攝取240千卡,即多於1碗飯的熱量,並吃下2茶匙油的脂肪,故建議日間進食了餅乾應減少晚餐飯量,並推介高纖麥餅、米餅及瑪利餅等較健康的選擇。

記者:梁麗兒

註冊營養師徐穎妍表示,選擇餅乾比薯片、燒賣等小食較為健康,因餅乾含豐富碳水化合物,能即時為身體提供能量及有充飢效果,但不少餅乾為增強鬆化感而用油較多,常見為飽和脂肪較高的棕櫚油,故亦不建議多吃。

一向標榜健康的消化餅,其實隱藏飲食陷阱。徐指,以坊間一款消化餅為例,營養標籤顯示其主要成份包括棕櫚油,反映製作時用油量多,1件消化餅有60千卡、2.7克脂肪及1.8克糖。換言之,吃4件共攝取240千卡,熱量多於1碗飯即200千卡,總脂肪及糖份攝取分別為10.8克及7.2克,佔成人全日有關建議上限近20%及近30%(以2,000千卡計算)。其中總脂肪攝取量等同2茶匙油,即1份正餐的油份攝取上限。若經常進食會攝取過多脂肪及糖,隨時增磅及壞膽固醇水平上升。

除消化餅外,朱古力曲奇餅及花生忌廉威化餅都是較不健康的選擇。1件朱古力曲奇的熱量、總脂含量與消化餅相約,因製作時加入了糖及朱古力碎,糖份較高,建議進食後要避免喝甜飲和食甜品,以控制糖份攝取量。花生忌廉威化餅的材料包括花生醬、棕櫚油及全脂奶粉,吃4塊等同吸收大半碗飯的熱量。因威化餅鬆脆易入口,容易越食越多,1次過吃7塊,可攝取近300千卡,等同吸收了半份正餐的熱量,建議上述較不健康的餅乾,每次最多吃4塊,同日晚餐要少吃三分之一碗至半碗飯,以免熱量爆燈。

OL揀啱健康餅乾好重要,徐推介高纖麥餅、米餅及瑪利餅。以坊間1款高纖麥餅為例,因用油量低,加上採用了飽和脂肪較低的菜籽油,令熱量及總脂肪含量相對低,1件高纖麥餅只有21.3千卡,熱量比消化餅低,吃4塊只攝取約85千卡,等同少於半碗飯的熱量。米餅因製作過程無加入油份,總脂肪量幾乎是零,其中紫菜米餅以紫菜、豉油調味,吃14小塊只有90千卡。另外,瑪利餅用油量也較低,也適合OL加班時進食。吃高纖麥餅、瑪利餅等較健康的餅乾時,可配合蛋白質食物,如水浸罐頭吞拿魚、或煙三文魚、低脂芝士等,或飲無糖豆漿或低脂奶,可增加飽肚感。

揀選餅乾時不應只着眼於每100克餅乾的熱量多少,還要看營養標籤中的主要成份,了解熱量來源,若棕櫚油、糖等成份排在較前位置,多為較不健康的選擇。另外,建議選擇每100克餅乾,總脂肪含量不應多於15克,糖份含量越低越好。餅乾不應代替正餐,過量進食可增加脂肪及糖份攝取,長遠影響健康。

想要健康,不吃餅乾,其實上班族仍有很多健康的小食選擇,例如包裝栗子、蝦餅等,用油量及熱量較低,又含豐富碳水化合物,可帶來即時的飽肚感覺。徐推介OL可用低脂原味乳酪,1杯熱量約90千卡,配合水果例如藍莓一起進食,不但是低卡健康之選,同時可提供蛋白質、鈣質等各種營養。

徐稱,成年男女下午茶的熱量攝取建議分別為150及250千卡,想吃得更低卡及高纖維,下午茶不妨揀選車厘茄、香蕉及蘋果。舉例吃1隻中型香蕉只有98千卡、1個蘋果約90千卡。但港人鍾情茶餐廳的西多士、奶醬多士,均是高脂肪及高熱量的食物,注重健康的人不宜多吃,建議可以飯團代替,如燒雞、三文魚等餡料製作的飯團,脂肪量不高,其中燒雞飯團熱量約150千卡。



高纖麥餅、米餅及瑪利餅的製作少用油,熱量相對較低,為健康餅乾選擇。周智堅攝

消化餅、朱古力曲奇及花生忌廉威化餅的熱量及脂肪較高,建議進食後,要減少晚餐飯量。周智堅攝

瑪利餅的熱量比消化餅低,吃4塊瑪利餅只攝取約86卡熱量。周智堅攝

米餅製作過程無用油,屬低卡小食,最多可吃14小塊。周智堅攝

4塊高纖麥餅攝取85卡路里,熱量等同少於半碗飯。周智堅攝

消化餅製作時較多用油,吃1件可攝取60卡路里,吃4件熱量多於1碗飯。周智堅攝

花生忌廉威化餅1件有42卡路里,吃4件可攝取大約半碗飯的熱量。周智堅攝

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