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【動畫】軟硬豆腐/豆乾/豆皮/百葉豆腐 邊種蛋白質含量最高?

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近年有不少人改為茹素,甚至成為全素食者,他們都是透過進食豆類製品來吸收蛋白質,例如豆漿、豆腐、豆皮、豆干和百葉豆腐等等。究竟哪一種比較有營養呢?由黃豆製成的豆製品含有蛋白質、豐富的不飽和脂肪酸包括奧米加3和6,不但能幫助膽固醇水平維持健康,及保護心血管的健康,亦含有豐富的礦物質。此外,黃豆含有一種植物性的雌激素——大豆異黃酮,由於跟女士身體的雌激素組合相同,因此研究指出它有助女士預防乳癌和有助踏入更年期女士紓緩潮熱、減少冒冷汗和改善睡眠質素。

「家營營養中心」營養師黃鶯表示軟豆腐和豆漿都是較水狀的,所以營養密度較低,而且沒有加入石膏粉,所以蛋白質和鈣的含量亦相對較低。相反,呈固態的硬豆腐、豆皮、豆干和百葉豆腐,所含的水份少,變相蛋白質較高。

不經油炸腐竹 脂肪含量稱冠
說到蛋白質最高其實是豆皮(腐竹),先將黃豆煮熟後,將浮起的蛋白質和脂肪再分隔而成的豆皮,就算是非油炸的新鮮腐竹,每100克的脂肪含量相等約4.5茶匙油,所以營養師建議還是吃硬豆腐較健康,每100克的硬豆腐就含有10克的蛋白質,不過在街市裏購買為佳,因為超級市場賣的硬豆腐或盒裝豆腐未必用上石膏粉作凝固劑,故鈣質含量會相對較低。

蛋白質能幫助身體製造白血球和紅血球,對抗病菌入侵,強化免疫系統,幫助身體修補細胞。若吸收較少蛋白質,便有機會出現脫髮或新陳代謝減慢的情況。成年人每日應攝取約40克蛋白質,佔總熱量的10-15%。由於素食者只能吸收蔬菜類的植物性蛋白質,又不太容易被人體吸收,所以除了食用豆類外,還要進食不同種類的食物如黃豆、藜麥、果仁等,擁有不同種類的胺基酸,來滿足人體所需蛋白質的攝取量。同時要留意黃豆的嘌呤含量較高,患有痛風或高尿酸人士,吃過量有可能會增加病發機會或令尿酸濃度增加,所以要小心控制食量。

記者︰陳煥欣
攝影︰周芝瑩、周旭文



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豆皮(前)是蛋白質含量最高、但脂肪含量亦是最高,所以營養師建議進食硬豆腐較佳。

軟豆腐(左)與硬豆腐相比,由於前者較多水份,所以蛋白質含量只有8.9克,較後者的10克少。

豆皮亦即腐竹,有新鮮和油炸兩種,前者雖不經油炸,脂肪含量卻是豆製品之冠,相等約4.5茶匙油。

豆干的蛋白質含量亦高,但含有色素和調味料,少食為妙。

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