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【動畫●健康online】潮興去日本跑馬拉松 出戰前有咩準備?

本港馬拉松賽事少,報名要「爭崩頭」,近年越來越多人轉戰外國,台灣、日本甚至遠到歐美,也會見到香港跑友的蹤影,既可感受不同國家的比賽氣氛及獨特文化,也可趁機旅遊及享受美食。有長跑教練指出,跑手在外地人生路不熟,出發前要熟讀比賽路線、補給站位置及物資等,可避免比賽時發生意外,建議至少提早兩天抵達當地及試跑,有助適應賽道。

記者:梁麗兒

日本幾個大型馬拉松比賽,包括東京、京都及名古屋馬拉松都將於明年2、3月舉行。亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)長跑教練溫振豪表示,除了天氣適應及模擬賽道的準備外,參加外地的長跑比賽,事前訓練與本地比賽的分別不大,建議要有16個星期的常規訓練,其中在賽前3個月要有不同的訓練模式,包括間歇跑訓練,目的是提升最大攝氧量、鍛煉跑步的速度及強化下肢肌力,舉例快跑1公里,然後休息或慢跑2至3分鐘為1個循環,需做至少8至10個循環。另外,要跑斜路增強肌力,可以在家附近找斜路練習,如在山路往返跑作鍛煉,也可找一條與比賽路線斜度相約的斜路進行練習,也可做一些動作鍛煉核心肌群、腳踝穩定性等。

賽前2個月要達到最高峰訓練量,溫指,宜循序漸進地增加長課的訓練距離,例如由15公里增加至17公里,如此類推,至少要達到35公里,亦可參加一些本地賽事作模擬練習。當進入賽前1至3星期要逐步減少訓練量達60%,視乎跑手的常規週跑量,例如平日每星期訓練約90公里,賽前3星期要減至60公里、賽前2星期減到50至55公里,賽前1星期減至40公里,以讓身體有充足恢復,儲存足夠醣原。

賽前熟讀賽道路線、比賽日流程很重要,包括路標路牌、斜路及彎位有多少,可上網睇相片,參考後可在港尋找類似路段進行訓練。另外,要了解水站、補給站的位置及供應物資,建議跑手帶備訓練時習慣進食的能量補充棒,並飲用當地樽裝水,提防腸胃不適問題。一般建議跑手每45分鐘吃1包能量補充棒,宜出發做好充足準備。

最好能在比賽前2日抵達當地,溫指,如時間許可,落機當日可到賽道試跑作適應,賽前1日可參與「Expo博覽會」,掌握最新的比賽資訊,也可練習慢跑。若行程緊迫,只能賽前1日到達,建議要坐最早航班提防延誤問題。比賽當日可穿着便利雨衣進行約10至15分鐘熱身,包括緩步跑及全身伸展,在起跑時才棄掉。若當日天氣十分寒冷,跑手不妨帶手套、冷帽跑步保溫。如天氣炎熱或有陽光,更要注意塗用防曬、戴太陽眼鏡及帽子作保護。

扭傷腳、滑倒及膝痛是跑手常見受傷,溫稱,如在公路上的「貓眼石」跣親,或因跑近較斜的路邊,令人長時間「側埋一邊」跑,導致腳腕痛甚至拗柴受傷。跑手比賽時需留意路面情況包括凹凸不平。膝痛也是常見問題,原因包括髂脛束摩擦症候群,建議要多伸展及放鬆大腿外側的肌筋膜即髂脛束。

不少到日本參賽的馬拉松跑手完成比賽後,都會浸溫泉鬆一鬆。物理治療師表示,若跑後出現關節腫痛問題,建議先進行冰敷,不宜浸溫泉及飲酒,否則血管膨脹,患處會更腫脹及疼痛。跑後如只有一般肌肉酸痛,稍後時間有減輕,則可最快於當晚浸溫泉紓緩疲勞,但不建議多於半小時。

亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,馬拉松比賽常見問題包括一般肌肉酸痛或關節受傷腫痛。其中肌肉酸痛多見於大腿前方肌肉和小腿肌肉,建議可用薄荷按摩膏,進行輕力按摩,每日做2至3次,每次5至10分鐘,手法由下而上,以促進血液回流及減輕水腫。由於進行劇烈運動時,血液集中流向肌肉,建議賽後休息時,最好將雙腳抬高,同樣有助血液回流及減輕腫痛,穿著壓力襪、壓力褲也有幫助。

如賽後出現關節腫痛,如膝痛、腳腕痛,或反映有關節勞損問題,宜採用冰敷紓緩。梁建議每日進行2至3次,每次10至15分鐘,或浸凍水、冰水5至10分鐘。關節腫痛症狀若無改善,甚至加劇如影響行路,應盡快求醫。

梁稱,曾接獲馬拉松受傷病人求診個案,包括有病人在外地完成比賽後,光顧當地的按摩服務,「病人好多時覺得按咗舒服啲,就叫人大力按,點知重手咗,反而按傷肌肉」,提醒跑手賽後只適宜輕度按摩,若太「重手」反而會導致疲勞肌肉被按傷及變腫脹。



溫振豪建議跑手出發前,要熟讀比賽路線。陳海威攝

馬拉松賽前訓練 1)單腳手掂腳趾 站立時提右大腿與地面成水平,提高右手,尾髖以右手觸摸左腳趾,重覆15-20次,左右兩邊各做3組。訓練單腿支撐時的平衡力、腳踝穩定性。 示範:AASFP長跑教練 溫振豪 陳海威攝

馬拉松賽前訓練 2)單腳超人式撐體 雙手盡量前伸及觸牆,右腳跟向後撐,返回原來姿勢時,右腳保持提膝。左右腳各做3組,每組做10至15次。訓練核心肌群及單腳支撐的能力。 示範:AASFP長跑教練 溫振豪 陳海威攝

馬拉松賽前訓練 3)側平板及單腳提起 側躺及右手手肘放肩部下方,保持身體一直線,做側平板動作,然後左腳提高,保持一兩秒。換邊再做,左右腳各做3組,每組做10至20次。訓練核心肌群。 示範:AASFP長跑教練 溫振豪 陳海威攝

馬拉松賽前訓練 4)怪獸行 膝部正下方扣上橡筋帶,進行輕蹲動作,模擬怪獸走路的動作。右手提起,左腳行前一步,然後左手提起,右腳行前一步。強化臀部肌肉,大腿外側肌棒及減少膝內扣問題。 示範:AASFP長跑教練 溫振豪 陳海威攝


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