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【健康online】Party食太多肥咗點好?教你5個普拉提球運動消脂

聖誕元旦派對聚會吃得太多,不少OL都急着想消脂減磅,但面對在冬日的寒風,往往令人不想走出戶外做運動。健體教練推介尤其經常用電腦的上班族,可以普拉提球(Pilates Ball)做室內訓練,不但有助鍛煉核心肌群,減輕腰背痛問題,改善寒背等壞姿勢,更可用作做循環訓練,幫助消脂及結實肌肉。

記者:梁麗兒

聖雅各福群會永嘉諾健體中心健體教練秦偉彬表示,普拉提運動是由德國人Joseph Pilates在1920年代創立,最初應用在腰背痛病人上,幫助鍛煉核心肌群,改善姿勢及提升活動能力,加快康復。隨著越來越普及流行,運動班或健身中心都採用普拉提運動進行訓練,其後提升或降低訓練難度的相關小工具也陸續出現,包括普拉提球。

秦指,普拉提球的優點是具靈活性及方便,部份簡單動作可於辦公室進行。普拉提球比健身球(Fitball)細小,充氣後與足球相約,橡膠表層有韌性,訓練時主要利用自身的阻力做訓練,達到結實肌肉及線條效果。鍛鍊核心肌群減腰背痛,為普拉提球其中一個用途。

辦公室一族經常久坐、缺乏運動,容易有核心肌群力量不足問題,久而久之,可造成坐下時「攣腰」、寒背等壞姿勢,長遠可引發痛症,如腰背痛、頸痛等。秦稱,可利用普拉提球訓練幫助改善痛症及不良姿勢,以捲腹為例,若加入了普拉提球在腰後,捲腹時腰背不離開球,此舉可保持動作正確,避免錯用腰背力量及減少受傷,有保護腰背作用,亦可提升對腹肌的刺激,有助加強腹肌訓練,屬升級版捲腹。初學者可伸直手做此動作,之後才改為交叉手做,建議做3至4組,每組10至15次,每組之間可稍作1分鐘休息。首次訓練後,腹部有2至3日感酸痛屬正常,但腰部本身有傷患、椎間盤突出人士不宜做。

秦指,受寒背困擾的人,也可以在辦公室做一個簡單的「身後持球」動作,即雙手向後,以掌心持普拉提球,期間感到肩胛骨及背肌向內收緊。此動作有助鍛鍊背肌,令身體變得挺直,改善寒背姿勢。進行時每次保持30秒,做3至4次,中間可有1分鐘休息。期間雙手毋須提太高,及不要聳肩,否則會錯用頸側肌肉引致頸痛。若動作做得正確,會感到上背肌肉比較酸軟,但不會有頸痛問題。推介五個普拉提球運動,當中包括鍛練核心肌群、腰肌等動作,從而減少痛症出現,並改善不良姿勢。

市民可用普拉提球進行循環訓練,譬如將上述5個動作,結合成1組循環訓練。即每1個動作做40秒,中間有20秒休息,然後做第2個動作,共做4至5組循環訓練,藉此達到消脂、加強心肺訓練及結實肌肉的效果。

冬天運動少出汗就毋須經常飲水?着厚褸跑步可避免「凍親」?秦指,冬天運動有不少謬誤,其實在任何季節做運動,身體都會流失水份,故補水好重要,更不應到口乾或口渴時才飲水,建議運動前2小時,開始逐少飲水至共飲500毫升。運動後應即時補水,飲用量要視乎運動強度,例如運動半小時飲500毫升水。

穿太厚、太重衣服做運動如跑步,會影響身體的靈活性及穩定性,容易令人變得笨重,增加失平衡及跌倒風險。秦指,穿著長袖或短袖薄衫便可以,如太低溫可添一件風褸擋風,配合做足熱身運動暖身,就不怕身體受寒。

秦稱,冬天時肌肉及軟組織較繃緊、關節活動幅度減少及血液循環減慢,若熱身不足,容易受傷,建議熱身時間要有15至20分鐘。跑步、單車為例,可先做5至10分鐘原地踏步或開合跳,幫助身體溫度上升、心跳加快,然後開始進行5至10分鐘靜態伸展,例如大腿、小腿拉筋、臀部肌肉拉筋等,以增加關節活動幅度及肌肉柔軟度。

上身伸展易被忽略,秦稱,如羽毛球、籃球等球類活動,當中牽涉很多轉動及手臂活動,若運動前的腰部及上身伸展不足,容易拉傷腰背或胸背肌肉。



普拉提球運動 1)壓球捲腹 球放腰後,進行捲腹動作,捲腹時腰背不離開球。做3至4組,每組10至15次。鍛煉腹肌及保護腰背。 (張柏基攝)

普拉提球運動 2)夾球擺腿 雙膝微曲稍用力夾球,雙手完全掂地。吸氣腰部左轉成45度,呼氣返回中間,換邊再做。期間肩膊不離地。做3至4組,每組10至16次。鍛煉兩側腰肌。 (張柏基攝)

普拉提球運動 3)俯卧抬球 雙手伸直抬球,呼氣手腳同時提起,吸氣放下但不掂地。做3至4組,每組10至15次。鍛煉下腰背,改善寒背。 (張柏基攝)

普拉提球運動 4)身後持球箭步 雙手放後,掌心持球,感到背肌及肩胛骨收緊,雙腳輪流做箭步蹲動作,膝不掂地。落時吸氣,上時呼氣。做3組,每組10至15次。鍛煉背肌及大腿肌肉。 (張柏基攝)

普拉提球運動 6)半蹲持球轉腰 手肘內側輕輕壓球,吸氣做蹲下動作,呼氣站起來,然後向右轉腰為第1次。返回原位重覆蹲下動作,向左轉腰為第2次。輪流向兩邊轉腰。做3至4組,每組10至16次。鍛煉兩側腹肌及大腿肌肉。 (張柏基攝)

秦偉彬指,辦公室一族可用普拉提球強化背肌,改善寒背等不良姿勢。 張柏基攝

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