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【行山注意】落斜腳痛痛? 3招強化膝蓋快人一步

有沒有試過行山,尤其是下坡的時候,膝蓋特別痛?如果有的話,那你便要注意了。
CORES物理治療師藍芳(Ida Lam)指出:「行山時有機會姿勢不正確,例如每次落腳點時,大腿有機會內旋又或者膝蓋屈曲的角度過多。」這些都會令摩擦增加,從而令膝蓋關節承受重大的壓力,想膝蓋不再痛,物理治療師就說要先增強大腿肌力。

一、箭步蹲強化四頭肌
首先前後腳站,盤骨扭向前,將膝蓋同時摺曲,摺曲角度成90度。動作保持膝蓋指正前方,不要內旋。

二、伸展大腿膕繩肌
先將膝蓋伸直,腳腕坳高,雙手放膝蓋以上,身體保持直立向前壓,過程中會感覺到大腿後方有拉扯感覺,每組動作維持20秒、重覆4次。

三、深蹲強化股四頭肌
首先將雙腿分開膊頭闊,離牆一尺半。背脊貼牆緩緩向下蹲,直至大腿與小腿成90度,保持1分鐘,重覆5組動作。

除了強化肌力之外,亦有數招可暫時幫助舒緩膝蓋痛症。第一個手法是要活動膝蓋,鉗住膝蓋四角,上下搧動;推動時切勿屈曲雙腿,需伸直雙腿,盡量放鬆大腿。第二個方法是針對外側膝蓋關節痛,這裏太緊的話可以用foam roller(泡沫軸)幫忙,放在外側大腿做推動動作,如找到痛點的話,可停留按壓,加深按摩大腿外側軟組織。

記者:莊芷君
攝影:張志孟

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前後腳站,盤骨扭向前,將膝蓋同時摺曲,摺曲角度成90度,重覆動作20次。

CORES物理治療師藍芳(Ida Lam)建議,想膝蓋不再痛,最好先增強大腿肌力。

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