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【備戰渣馬】跑前3招熱身防受傷 跑後6式伸展助復原

今個周末便是渣打馬拉松的日子,備戰中的跑手們除了練習,亦要記得做好熱身準備,不然很容易受傷。

物理治療師趙秉裕(Eric Chiu)表示:「我們有時候為了達到某個速度,所做的跨步、分解動作,都會增加了關節的壓力。」所造成的壓力主要集中在膝蓋位置,如果身體鍛煉不足,大腿肌力不夠的話,有機會造成大腿內外側不平衡、髂脛束收緊,過度的拉扯下,亦容易導致膝蓋軟骨磨蝕。另外,比賽過後亦要做足拉筋伸展動作,如果沒有得到充足紓緩,容易造成肌肉緊張。這情況會增加關節負荷,亦會增加受傷的機會。

以下三組動態的熱身運動,有助增強大腿肌力,減低比賽期間受傷機會。

熱身一:踢臀跑
上身擺手,身體重心稍微向前,腳向後踢,腳跟盡量踢向臀部,有助鍛煉腿部、臀部肌肉
熱身二:提腿打圈
做法是利用髖關節提腿時打圈,就像用膝蓋畫圓一樣,向外打圈,過程中盡量提腿,有助放鬆髖關節。
熱身三:弓步走
首先擺出弓步,保持上身挺直,蹲下,向前踏步,再蹲下,動作重覆3至5次,有助鍛煉大腿、小腿肌肉。

至於賽後如何紓緩,Eric表示可針對不同部位進行拉筋伸展,減少賽後肌肉痛楚。

一、髖關節伸展
首先進行伸展運動,放鬆盆骨位置,亦即髖關節前面的肌肉,以弓字步跪低一隻腳,保持身體挺直,重心緩緩向前,直到髖部肌肉感受到拉扯為止。
二、伸展大腿肌肉
首先人保持挺直,右手抓着左腳,將大腳往後拉,直至大腿感受到拉扯為止。
三、伸展小腿肌肉
將要伸展的小腿放後,以弓字步站立,然後將身體重心向前,過程中要留意兩腳腳尖指向前,不要內旋。
四、伸展大腿內側肌肉
分開雙腳企,腳尖指向前,然後把重心放在一邊腿,直至大腿內側感受到拉扯。
五、伸展臀部肌肉
首先以蹺腳坐的姿勢,保持小腿成水平線,可用手輕輕按着小腿,腰身挺直,然後向前壓。
六、伸展大腿後方肌肉(膕繩肌)
先坐着,將腿伸直,然後腳掌微微向前,用手輕輕按着大腿,腰身挺直,然後向前壓。

記者:莊芷君
攝影:鄭明川、張志孟

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弓步走做法是首先擺出弓步,保持上身挺直,蹲下,向前踏步,再蹲下,動作重覆3至5次,有助鍛煉大腿、小腿肌肉。

提腿打圈做法是利用髖關節提腿時打圈,就像用膝蓋畫圓一樣,向外打圈,過程中盡量提腿,有助放鬆髖關節。

將要伸展的小腿放後,以弓字步站立,然後將身體重心向前,過程中要留意兩腳腳尖指向前,不要內旋。

如果身體鍛煉不足,大腿肌力不夠的話,有機會造成大腿內外側不平衡、髂脛束收緊,過度的拉扯下,亦容易導致膝蓋軟骨磨蝕。

CORES物理治療師趙秉裕(Eric Chiu)。

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