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【動畫●健康online】睡前沖個暖水浴 助你深層睡眠

無深層睡眠就代表「瞓得差」? 睡前沖個涼都有幫助? 香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示,擁有深層睡眠對身體的修復或兒童成長都有幫助,有研究發現若在深層睡眠期間若經常被干擾或吵醒,記性及學習能力會較差。都市人多了解箇中迷思,睡前沖暖水浴、減少玩手機等,都是把握深層睡眠的要訣。

記者:梁麗兒

【每晚有幾個深層睡眠】
深層睡眠為睡眠的其中一個階段,正常情況下,會先由「非快速眼動睡眠」(Non-rapid eye movement sleep,又稱「Non-REM Sleep」)開始,期間會由較淺的睡眠,逐漸進入深層睡眠(deep sleep),又稱「慢波睡眠」(slow wave sleep)。然後再進入「快速眼動睡眠」(Rapid eye movement sleep又稱「REM Sleep」)即發夢期。這樣一個循環便完成1個睡眠周期。成人每個睡眠周期一般維持約90至120分鐘,一晚通常有4至6個睡周週期。

【深層睡眠有助修復】
一些對健康有益的荷爾蒙會在深層睡眠期間分泌較多,例如生長激素,對兒童生長有幫助,亦對促進成人的身體修復有益。餵哺母乳的媽媽所需要的催乳素,在此時候也有較多的分泌。原來當患上傷風感冒時會感到特別易攰,都是一個身體的保護機制,生病時身體會自動分泌發炎物質,令深層睡眠增加,「讓人要瞓得多啲」,從而幫助身體修復,故深層睡眠與修復身體息息相關。另外,有研究發現,若打斷了人體的深層睡眠,可以令記憶力及學習能力下降。

【沖暖水涼有助深層睡眠】
想擁有深層睡眠或晚上較易入眠,關鍵在於入睡時身體核心體溫,應該比清醒時略低,故不妨在睡前沖個暖水涼,令身體變溫暖,有助皮膚擴張及散熱。但要留意水溫不要太熱,例如沖涼後熱到出汗,此情況會令體溫上升,反而會阻礙深層睡眠。至於凍水涼就會使皮膚面表血管收縮,難以散熱,故沖暖水涼較佳。同一道理,睡前做劇烈運動,都會令體溫升高,也是深層睡眠大忌,建議睡前若要運動,可做輕量的伸展動作,或簡單的瑜伽。睡前亦要減少接觸藍光如玩手機,避免晚上飲咖啡,亦不應在床上處理工作的事情,以免影響入睡意欲。 

【病人較易深層睡眠不足】
睡眠窒息症患者因睡覺中途容易因窒息而紮醒,睡眠過程被打斷,故深層睡眠會較少,甚至沒有。部份患病人士,例如抑鬱症患者都會因容易紮醒,或受本身病情影響,導致深層睡眠不足,其他如慢性阻塞性肺病患者,會因睡得差及易醒,令深層睡眠受影響。失眠病人、或服用安眠藥人士的深層睡眠也會較少。

【深層睡眠並非越多越好】
究竟深層睡眠應有多少時間?是否越多越好?原來深層睡眠在首兩個睡眠周期中時間會較多,隨後的幾個睡眠周期,深層睡眠時間相對會較少,甚至沒有,故不能作統一定論。臨床上深層睡眠的時間,佔成人全晚整體睡眠時間約10%至20%,便屬正常範圍。深層睡眠並非越多越多,處於正常範圍便足夠。臨床上若找到有病人的深層睡眠佔多達30%,甚至40%,只能反映前一晚缺乏睡眠。睡眠不足的人,身體會有自動補償機制,讓第二晚的深層睡眠增加,故想有穩定的深層睡眠,作息定時為關鍵。另外,部份抗抑鬱藥物都會令人的深層睡眠增加。

【睡眠測試為最標準評估】
睡眠測試為量度深層睡眠的最黃金標準,當中透過評估腦電波的活動,了解深層睡眠的狀況。原來處於深層睡眠期間,腦電波活動會減慢,但波幅會增大,這便是其特點。坊間有產品表示可量度個人的深層睡眠,包括經評估心跳率的變化,從而推算正處於那個睡眠期,但這些產品的數據只能作一般健康參考,不能取代正規的睡眠測試檢查,市民也不宜透過這類資訊分析,去判斷自己有否睡眠問題。



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