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【健康online】操肌過急?小心肩膊旋轉肌群受傷

肩膊持續疼痛,舉起手亦有困難,提取重物感到無力,小心是受到肩膊旋轉肌群受傷(Rotator Cuff Injury)影響,運動受傷更是高危。骨科醫生指出,近年有不少人因做運動致肩膊受傷,常見如健身操胸肌時過重及姿勢不當,或OL練習高空瑜伽時不慎墮地受傷,建議日常做運動時要量力而為及做足熱身,並確保設施安全,慎防運動受傷。

記者:梁麗兒

骨科專科醫生楊旭楠表示,三角肌即肩膊與手臂交界處肌肉底下的深層肌肉,便是旋轉肌群,是由4條肌肉組成,包圍著肱骨即上臂骨的上端,因形狀似衫袖,故又稱「肩旋轉肌袖」。旋轉肌群可穩定肩膊,並配合三角肌進行一些日常動作,如手向前舉或向側舉、手臂內旋或外旋等,當中涉及舉手梳頭、運動發球等動作。

肩膊旋轉肌群受傷以慢性勞損較多,主要為40歲以上人士,常見如裝修或搬運工人、家庭主婦,因過度使用令肌群發炎,甚至出現退化性撕裂。楊稱,患者會受肩膊痛困擾,提取重物更感無力或之後會疼痛加劇,側睡若壓到患處,甦醒後會感疼痛,附近的肩關節都會變得僵硬及發炎。運動員也會因經常重覆「舉手過頭」動作,如打排球時大力發球,導致旋轉肌群出現慢性勞損,造成發炎和有機會提早退化。

楊指,近年相關的急性運動創傷個案增加,如有數宗涉及周末假日才運動的市民,多數因健身不當而出事,尤其涉及挺舉、推舉、前舉及側舉等動作。曾有男士與朋友齊做gym操胸肌,進行仰臥推舉動作時,疑因訓練重量超出負荷,加上姿勢不當包括沒有挺胸夾背,導致左邊的肩膊旋轉肌群扭傷,當場極度疼痛,不能舉手,這名男士其後接受磁力共振檢查,證實旋轉肌群其中一條肌肉完全撕裂,要做手術修補才逐步康復。另外,有病人因舉啞鈴太重、熱身不足及沒有保持正確姿勢,導致操練三角肌時,令有關旋轉肌受傷。

此外,曾有一名過往有習瑜伽的20多歲OL,初學高空瑜伽時,懷疑因失平衡及未完全掌握技巧,導致不小心墮地,以右手撐地,令右邊肩膊過度受力,致旋轉肌群局部撕裂。女病人最初誤以為一般扭傷,直至痛楚加劇及提取重物時很痛才求醫。

肩膊旋轉肌群受傷的病人,經診斷後需視乎情況作治療,楊指,包括服食消炎止痛藥、注射類固醇,控制炎症及痛楚,或配合物理治療,保持肩膊的穩定性及改善姿勢。若情況嚴重,或要做內窺鏡手術修補患處。他提醒市民做gym及練習高空瑜伽時,要在合資格教練指導下進行,並要量力而為及做足熱身。以高空瑜伽為例,場地應有足夠空間,對新手來說,小班教學較佳,並要確保設施安全。一些高難度的動作,宜循序漸進去進行,並要有好狀態才去練習,減少意外受傷。

日常保持正確姿勢,有助預防肩膊受傷。註冊物理治療師周夏茵表示,市民應避免舉手過高提舉重物,建議要借用椅子站高後,才向高處放重物較佳。對於要經常重覆做「舉手過頭」動作的人士,如建築或搬運工人、家庭主婦等,要多設休息時間,亦不妨勤做「肩膊旋轉肌群防傷運動」,同時適合做gym、常打網球、羽毛球、棒球等球類運動人士進行。

周稱,健身人士要預防肩膊受傷,除了要做足熱身外,也應避免過度操練上肢,操肌時宜上下肢肌肉作交替訓練,以預防肩膊受傷。若要增加訓練的重量,宜循序漸進,建議每次增加5%已足夠,例如現時舉重10磅,下次可額外多半磅至10磅半。訓練後沒有出現痛楚、受傷或疲勞感覺,之後才考慮再提升重量訓練。

健身人士平日亦要多留意姿勢,避免圓肩、寒背等壞習慣,周指,健身時不應只顧操練胸肌或三角肌,也要足夠訓練背肌及肩膊深層肌肉,讓身軀前後肌肉保持平衡,預防受傷,切忌有「No pain、No gain」的心態,當操練後感到痛楚,便應停下來及休息。


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黃文邦攝

楊旭楠指兇,日常舉手梳頭的動作,都涉及肩膊旋轉肌群(白圈)的輔助。黃文邦攝

楊旭楠表示,旋轉肌群屬肩膊的深層肌肉,可為肩膊提供穩定性。黃文邦攝

註冊物理治療師周夏茵建議市民要避免過高提舉重物,以防肩膊受傷。黃文邦攝

訓練肩膊外旋動作: 左腳及右手穿上橡筋帶,收腹然後向上拉,維持5秒,拇指向上及掌心向天,做10次。換邊再做。 示範:註冊物理治療師周夏茵 (黃文邦攝)

訓練肩胛骨穩定性及下背肌肉: 膝頭微曲,身體微微傾前。肩膊要打開,啞呤向後及向外提起,維持5秒,做10次。 示範:註冊物理治療師周夏茵 (黃文邦攝)

訓練肩膊穩定性及旋轉肌群: 手撐着球及順時針打圈5下,再逆時針打圈5下,期間手臂與肩膊要成水平。左右手輪流做。 示範:註冊物理治療師周夏茵 (黃文邦攝)

訓練肩膊外旋動作: 右手拎啞呤,上臂貼近身體,然後提起啞呤做外旋動作,維持5秒,共做10次,換邊再做。 示範:註冊物理治療師周夏茵 (黃文邦攝)

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