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【動畫】識得揀,罐頭都有益? 油浸沙甸肥茄汁浸四倍

想少鹽少油健康,當然要少吃罐頭食物,因為很不自覺就會多吃超標,喜歡豆豉鯪魚送丁麵嗎?先不說那個丁麵多鹹多肥,光吃一罐,鈉質達2.16克,已超出世界衞生組織每日兩克的攝取上限,相等於每日5克鹽(約一茶匙)。另外總脂肪達每100克33.4克,超出世衞總脂肪佔食物30%的上限。

「尤其是豆豉鯪魚都經過油炸,所以肥胖和心血管疾病風險都會增加。」家營營養中心陳穎琪說。

豆豉鯪魚五香肉丁 鈉質脂肪高
「一些比較邪惡少少的罐頭食物,除了剛才說的豆豉鯪魚外,還有五香肉丁,它的鈉質和脂肪含量都較高。」就算是一小罐午餐肉,以每100克620毫克鈉計算,吃一小罐已有1.28克鈉。當然有些罐頭食物是比較健康的,平時吃的沙甸魚,都會跟骨一起吃,所以攝取到的鈣質會比吃新鮮沙甸的時候多。如果吃一條沙甸大概有90毫克鈣,相等於三分一杯牛奶所含的鈣。」不過陳穎琪說,大家要注意罐頭食物是不是用油浸,尤其是購買罐頭吞拿魚或罐頭沙甸魚時,應盡量選一些鹽水浸或茄汁浸的,因為脂肪含量較低。每100克油浸沙甸的脂肪有35.4克,茄汁浸則僅7.2克脂肪,足足多5倍,真的要小心。

茄汁浸鹽水浸或許沒那麼肥,但又會把食物弄得太鹹,很矛盾。茄汁浸的每100克沙甸含納是637毫克,油浸沙甸反而沒這麼多鈉,只有448毫克。「吃鹽水浸的罐頭時,之前可以用滾水沖洗,幫助洗走鹽份有助減少鈉質攝取。」不怕味道變淡了少少,也是一個不俗的處理方法。「有很多朋友都會覺得罐頭食物不是很健康,但罐頭食物的營養價值,沒有我們想像中低。有些相對來說比較健康罐頭食物,例如罐頭茄膏、罐頭吞拿魚、茄汁沙甸魚或茄汁豆等等。」

罐頭生果 果汁浸好過糖水浸
「例如茄膏的加工過程,經過切碎磨成茸,過程可以幫助茄紅素的釋出,令身體更加容易吸收。茄紅素是一種強效的抗氧化物,可抗衰老和保護男性前列腺健康。」當然營養師解釋,茄膏在製作過程中,番茄維他命C會大量流失,所以吃新鮮番茄所吸收的維他命C會更高。」

同樣地,罐頭生果的維他命會流失,永遠都是新鮮的好。「生鮮生果維他命C含量,一定高於罐頭生果。」但非要挑選罐頭生果,就要留意上面所寫的標籤,注意糖份的攝取。

「例如某些罐頭包裝上會寫着糖水浸(in syrup),有的寫着用果汁浸的,例如罐頭菠蘿會用回自己的菠蘿汁浸的,相對上糖份比較低。」陳穎琪解釋,「根據世界衞生組織建議,每人每日不要攝取多於50克游離糖份,若減半至25克約5茶匙就更理想。」她指着那用糖水浸的蜜桃說:「這裏半罐糖水浸蜜桃,糖份已經有32克糖。」所以說,一就是不吃罐頭,否則就要精明點,小心看標籤。

記者:陳以恒
攝影:周芝瑩、鄭明川

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油浸的沙甸魚比水浸的脂肪高很多。

營養師陳穎琪

怕肥怕甜的,果汁浸的罐頭生果,比糖水浸的糖份低。

營養師口中的邪惡罐頭包括(左起)午餐肉、五香肉丁和豆豉鯪魚。


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