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【健康online】小朋友都要數綿羊?母子太夜溫書小心齊失眠

「眼光光,等天光」,失眠不是成年人才會有的困擾,小朋友一樣會有「瞓唔著」的煩惱。專家指出,兒童及青少年同樣會遇到失眠問題,或與沉重的學業壓力、情緒問題、患上濕疹,甚或生活習慣有關,例如年紀小小已飲咖啡或習慣做功課至瞓覺前一刻等,建議小朋友睡前半小時至1小時可做放鬆活動、避免太夜食飯和溫書,有助改善睡眠質素。

記者:梁麗兒

中文大學精神科學系榮譽臨床助理教授、香港睡眠醫學會榮譽秘書林少萍醫生表示,本港兒童及青少年的失眠率約5%,與其他地區相約。失眠症狀包括入睡困難,如在床上半小時也未能入睡,或半夜醒後不能入睡、早醒等。若1星期出現3次或以上,並持續1個月甚至更長日子,同時影響日常生活,如日間易攰及眼瞓、專注力變差、成績受影響、脾氣變暴躁或焦慮等,或是患上失眠的表現。

壓力與失眠息息相關,林指,臨床上中小學生也會因失眠求助,面對公開試壓力中學生較嚴重,尤其考試或測驗日子,「一上床就會諗條問題點答,或諗考試會唔會出我溫書嘅題目」。性格緊張、焦慮的人較易失眠,平時或有「坐唔定」、咬手指、搣頭髮等表現。壓力會令人失眠,關鍵在於大腦分泌受影響,原來身體有10多種荷爾蒙,分別調節清醒及睡眠的規律,從而操控睡眠。當遇到沉重壓力、壞情緒,這些荷爾蒙的調節便失衡,例如保持清醒的荷爾蒙上升,便令人有入睡困難。

不少受失眠困擾的兒童,家人都同樣患失眠,林指,除遺傳基因,相信也與生活習慣有關,尤其太夜食飯、太夜做功課溫書,「阿媽好夜仲同阿仔做功課、溫書,如果情緒激動、好緊張,例如期間會嘈交,到大家上床瞓覺,個人都唔放鬆,點會瞓得著?」

林稱,臨床上亦發現不少失眠的兒童及青少年都有飲咖啡、及奶茶的習慣,建議要減少飲用含咖啡因飲品。另外,需調整生活規律,避免睡前仍與功課搏鬥,要為自己設緩衝時間,入睡前半小時至1小時做放鬆身心活動,如伸展、鬆弛練習、家長講故事;玩Facebook、打機或煲劇等活動亦應避免。

居住環境狹窄,加上家人為「夜貓族」,都會導致兒童失眠,林建議要營造良好睡眠環境,包括睡房關燈及保持寧靜。若家人在同房工作,建議為兒童睡床設床簾,或改用輕聲電腦鍵盤,或轉換電腦的擺放角度,盡量減少打擾;適當減壓如培養運動習慣也很重要。

兒童的理想睡眠時間為日睡至少10小時,青少年則日睡至少9小時,醫學界已知兒童睡眠不足,除了影響記憶力、專注力及情緒管理,長遠也增加患焦慮症或抑鬱症風險,睡眠不足也會干擾生長荷爾蒙的分泌,影響發育,「好多人覺得睡眠可以犧牲,亦容易忽略小朋友嘅失眠問題,其實睡眠、同飲食、運動對兒童都好重要」,林建議家長需正視子女失眠問題,宜及早帶往求醫。

受失眠困擾的人,腦海中越是糾纏「幾時先瞓得到」,就會越難入睡。林指,要睡得好並非靠操練,若太執著「一定要瞓得到,要瞓足8個鐘」,只會令人更緊張及無法入睡,放下一切,保持身心放鬆,減少災難化思想,都是一夜好眠的秘訣。

林稱,不少人容易誇大失眠的後果,例如擔心睡眠不足,會嚴重影響翌日工作致容易犯錯,又怕日間會欠缺精神,故越努力要瞓得著,就越難放鬆入睡。要踢走災難化思想,不妨多想「以前都試過瞓唔著」,「就算唔夠瞓,第二朝都做到喎」,減少與負面想法鬥纏。

一旦在床上持續20至30分鐘都無法入睡,又或經常輾轉反側,甚至不停望鐘,林建議先離開睡床,避免大腦將睡床與焦慮感掛鈎。此時宜進行一些放鬆活動,例如做深呼吸、伸展練習、或聽柔和音樂等,但切勿玩手機或狂做Sit-up,因反而會變得更緊張及清醒。

治療兒童或青少年的失眠症,林指,臨床上較少採用藥物,主要為心理治療及改變生活習慣。醫生進行評估時,會了解兒童的睡眠習慣、情緒狀況及家人的生活習慣等,再給予相關建議及治療。



林少萍醫生表示,受失眠困擾的兒童、青少年應避免飲咖啡、奶茶等咖啡因飲品。黃文邦攝


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