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【健康online】成日kick親兼拗柴?教你點提升平衡力

行路時經常左腳「kick」右腳?試行平衡木會有困難?原來是平衡力差的表現。專家指出,在兒童階段已經「論論盡盡」容易跌倒,又未有及時加強訓練,長大後平衡力亦會較差,被人撞到或來不及反應,未能站穩容易跌倒受傷。想改善平衡力,建議可透過單腳踮起腳尖站立、腳踭對腳尖行「catwalk」等鍛鍊,或練習跆拳道、太極拳幫助提升平衡力。

記者:嚴敏慧

平衡即人體在不同姿勢及動作中,維持重心穩定的能力。香港大學公共衞生學院助理教授兼註冊物理治療師方少萌表示,平衡有靜態及動態之分,靜態平衡為身體不動時,維持特定姿勢的能力,動態平衡則為步行或做運動時,身體郁動中的穩定能力。

人體以三個感覺系統,包括視覺、本體感覺及內耳前庭功能,去感受周圍環境變化,並將訊息帶到腦部協調及篩選,再指示肌肉收縮,控制人體姿勢達到平衡。例如在行駛中的巴士,周遭環境不停移動,視覺系統會被欺騙,加上行車時地面郁動,令肌肉關節感覺失去,就要靠內耳前庭功能,感應地心吸力,去保持身體平衡不跌倒。

方指,上述系統在兒童階段會不停發展,本體感覺約3至4歲發展成熟,視覺系統約11至12歲完成發展,內耳前庭功能則發展到15至16歲才完成。小朋友因運動及訓練差異,會有不同平衡力的表現,而50歲過後,三個感覺系統開始衰退,加上長者大腦控制、肌肉力量都會變差,平衡力隨年歲下降。

平衡力差並非疾病,但若年幼時忽視,問題會延續至成人甚至老年,影響日常生活,經常失平衡跌倒,後果可大可少。訓練平衡力,應從小打好根基,方稱,研究已證實跆拳道能刺激內耳前庭發展,前年亦設計了一套物理治療運動「FMPT」,能完整訓練兒童平衡力,已製作手機程式供免費下載。

成年人想練平衡力,可透過簡單動作,如在平地上單腳踮起腳尖站立,輕易能做到可轉換至軟墊或床上去做;另腳尖對腳踭行「Catwalk」直線步行,亦有助改善平衡力。此外,研究亦顯示,練習8周至3個月的太極拳,加快肌肉神經反應,膝關節的本體感覺亦會提升,有效改善平衡力。

方指,平衡對任何年齡人士均很重要,「行行吓街畀人撞,無反應就會跌,但如果肌肉能及時收縮,反應夠快,就能夠保持平衡,被撞都能企穩」。

想知道自己的平衡力好與壞,一個簡單的功能性前伸測試(Functional Reach Test)便知分曉。方指,要做功能性前伸測試,測試者需先站立,單手舉向前與肩膀成水平,身體前傾手握拳前伸,但不可失去平衡或跨步,前伸距離超過10吋為正常,10吋以下為平衡力較差,7吋以下為不合格,做測試時可貼軟尺在牆上協助量度。

至於最精準的平衡力測試,必然是使用平衡評估儀。方指,評估儀器設有軟墊及感應板,受試者需站在板上擺出不同指定姿勢,如單腳站立、閉眼單腳站立等,測試儀能量度其重心改變,並化成數字與標準比對,透過不同模式,能檢視不同感覺系統的個別成績。

方舉例,當在感應板上閉眼單腳站立時,就是測試扣除視覺系統的平衡感,苦加上軟墊再做同一動作,測試者被除去本體感覺平衡能力,只靠內耳前庭功能平衡,儀器會讀取數據分析,與標準作出比較。她補充,一般家庭沒有儀器,但單純做動作亦能估計結果,「越震、甚至平衡唔到會跌,就係越差嘅表現」。



方少萌表示,平衡力差可透過單腳站立,甚至太極拳等運動去改善。(李錦鏵攝)

在平衡評估儀做指定動作,可測出個別人士的平衡力。(李錦鏵攝)

功能性前伸測試:站立手向前伸,超過10吋為正常。(李錦鏵攝)

《平衡力訓練解說》 練習一 做法:單腳站立,踮腳尖,抬起腳踭,維持兩秒,回到原地。重覆十次。(李錦鏵攝)

《平衡力訓練解說》 練習二 做法:沿着地上直線,腳尖跟腳踭步行,如行「Catwalk」般。(李錦鏵攝)

《平衡力訓練解說》 練習三 做法:單腳站在軟墊或床墊上,保持平衡盡量不要搖晃。軟墊越軟,難度越高。(李錦鏵攝)

《平衡力訓練解說》 練習四 做法:站在平衡板上,向前、後、左、右方向傾,保持平衡不要跌倒。(李錦鏵攝)

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