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【食養東西】注重飲食養益生菌 助舒緩肚屙便秘

如果想身材苗條,秘密是腸道益生菌要多。「我們人體都受很多不同因素影響,細菌比例其實肥瘦都是原因之一,有研究比較肥和瘦老鼠,發現肥老鼠腸道的細菌好菌的比例比瘦老鼠少,所以肥瘦的確影響細菌比例的。」家營營養中心營養師陳筠霖說。

至於是先天還是後天,是因為飲食影響細菌比例,還是細菌影響飲食的可能性較大?「有研究指有些細菌的確容易讓我們吸收一些熱量,但是否因此讓我們變肥就有待證實,亦有說身體有些細菌比較多的時候, 會容易讓我們容易吸收到食物營養,容易吸收到當中熱量攝取。」但陳指,似乎是飲食影響的為主。「始終致肥的飲食習慣依然是主因,儘管也有其他因素影響。」

英國有研究發現,孖生小朋友,體質較瘦的不偏食,反而胖的偏食,造成腸道的益生菌少,菌的種類亦不夠多元化。所以我們的飲食要均衡,才能讓腸道裏的菌種多元化。「因為腸有不同種類細菌,會挑選特定營養物質。」陳解釋,不同食物提供不同營養給腸道細菌。「經常食高脂食物的話,腸道會比較多壞細菌。」

蔬菜水果有膳食纖維 助益生菌生長
想益生菌多,就要攝取益生元,也就是助益生菌生長的食物。「益生菌本身是一些活菌,有益人體健康,益生元是營養,大部份是膳食纖維,有助益生菌成長我們稱作益生元。」

「食物的膳食纖維有助我們腸道好細菌生長,通常來自蔬菜水果和全麥的五穀例如燕麥麥包等等。益生菌主要營養,正正就是來自這些膳食纖維,所以高纖蔬菜如西蘭花蘆筍這些,生果例如香蕉就是益生元,有助益生菌成長的物質含量比較高。全麥食物如燕麥麥包都有比較高益生元物質在裏頭的。」「本身人的腸道有好的細菌,好的細菌可以發酵膳食纖維轉化成一些有用營養給我們身體用的,有助合成維他命例如維他命B和K幫我們抑制腸內壞細菌,維持腸道健康和免疫力,不好細菌會在腸道發酵不好物質,會令我們身體出現發炎症狀,例如血管發炎病症,所以腸細菌有一定均衡比例維持腸道健康。」

其實血管發炎的意思,會容易引發血管栓塞,有心臟病和冠心病的風險。所以腸道細菌是否多元化,直接影響身體健康。「好壞的比例有一個特定的數,腸道細菌失衡比較容易有肚脹或肚屙情況出現。」

吃抗生素人士 先要食益生菌補充劑
「首先腸易激綜合症都是都市人壓力過大,就會容易讓人有腹脹和肚屙便秘問題,有研究說如果補充益生菌,腸的細菌是有助紓緩這些症狀。不過一般不需要特別去補充益生菌,因為腸道天生是有的,但有一類人平時要吃抗生素,因為抗生素把腸道好壞菌都會殺死,這一類型的人補充益生菌可紓緩肚屙和便秘問題。」

在一些食物裏如乳酪又或是乳酪飲品,以及泡菜、納豆等都含有益生菌,這些是天然益生菌。「但要留意泡菜本身鈉質較高,另外益生菌很易受到高溫影響,建議食未經加熱的泡菜,可以攝取到內裏的益生菌。」陳又指出,「比較常提到的益生菌有兩種 ,第一是乳酸菌,第二是雙歧桿菌,通常它們會在乳酸或乳酪製品出現。本身乳酪製造過程要將牛奶乳糖發酵,所以會加入益生菌和乳酸菌,由於益生菌對腸道較健康,所以生產商會額外加添益生菌,讓乳酪令腸道更健康。」

參考資料:Julia K. Goodrich, "Genetic determinants of the gut microbiome in UK Twins." Cell Host Microbe. 2016 May 11; 19(5): 731–743.

記者:陳以恒
攝影:蕭志南、許先煜

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腸道益生菌要多,記得攝取益生元。

我們日常飲食中如香蕉、洋葱和西蘭花等都是好好的益生元。

酸奶乳酪雖然都有益生菌,但我們腸道本身其實都有。

家營營養中心陳筠霖。

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