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【動畫●健康online】瞓得差關身體唔放鬆事?睡前伸展唔僵硬助入眠

晚上難以入睡或瞓得差是都市人常見的問題,專家指出晚上要瞓得好,除了睡前要放輕鬆心情外,原來身體放鬆也是關鍵,特別是長期受肩頸痛、腰痛等痛症困擾的人,推介市民在睡前可進行放鬆運動,伸展腰椎及下肢肌肉,另可用小工具按壓肩頸激痛點,配合熱敷,讓人睡前鬆一鬆有覺好瞓。

記者:梁麗兒

中國香港體適能總會行政總監兼註冊物理治療師黃永森表示,肌肉過度繃緊及出現痛症都會影響睡眠質素,例如肩周炎病人或有腰背痛的人,「點樣瞓都痛,痛到瞓唔著,或者痛到中途扎醒」。他指,其實有睡眠小貼士可幫助這些痛症人士,舉例若病人左手患肩周炎,建議側向右邊睡,並將枕頭放在有痛的左手底下作承托,藉此幫助固定身體,減少轉身及壓到手引發痛楚。

腰椎受壓的人,常見包括肥胖或患有一般腰背痛的人,黃建議仰睡期間可將小枕頭放膝下,減低腰部弧度,幫助腰肌可放鬆,減輕腰椎壓力。當側睡時可放小枕頭在膝下(較高一方的膝部),減少腰部轉動幅度,有助紓緩腰背痛問題。

肩膊痛為都市人常見痛症,常出現在長期使用電腦的上班族,特別是有「縮膊頭」等壞姿勢的人,又或常要拿重物的人。黃稱,他們因為肩膊肌肉要長時間收縮,無法放鬆,容易變得僵硬,甚至疼痛發作。

常見的肩頸痛有時更會伴隨頭痛一同出現,黃指,其中一個原因為頸椎關節出現退化及受壓,引致轉移性疼痛,尤其引起前額痛。另外,頸椎關節移位、頸肌攣縮,都可以令頭頸部位的血液循環受阻,導致頭痛不適,建議可簡單以游泳用的浮條,作為按摩小工具,將浮條放頸後枕骨對落位置,頭部慢慢向兩邊轉動作按摩。過程中若找到痛點,可嘗試停留約5至10秒作按壓,可減輕頭痛和頸痛。

工作經常要站立,或久坐的打工仔,腰椎兩旁肌肉,因長時間處於靜態收縮會特別感到繃緊,要長時間站立的人則小腿肌肉更可能會感到拉扯,甚至容易抽筋。黃推介可進行一組「睡前放鬆運動」,有助伸展腰椎、大腿後方及小腿肌肉和臀部肌肉,配合15分鐘熱敷,亦有助血液循環流通,促進新陳代謝,預防各部位的痛症加劇。

黃稱,市民又可用按摩小工具幫手,包括小型按摩棒、網球等,在繃緊、酸痛的肌肉或激痛點,進行適度按摩,紓緩痛症之餘,又可令身軀放鬆,幫助入睡。另外,睡前暖水浴也可幫助放鬆身體,改善睡眠質素。

繁忙的上班族,隨時「夜麻麻」才能騰出時間做運動,但又擔心睡前運動會影響入睡。黃指,劇烈運動如較長距離的長跑練習,或狂做高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),都不建議太夜才進行,因為會令身體的壓力荷爾蒙「皮質醇」升高,壓抑一些有助入睡,令人放鬆的物質分泌。若晚上做完劇烈運動後,影響了睡意或睡眠質素,更要盡量避免。

想擁有優質睡眠,日常生活的細節也不可忽略,例如營造一個舒適的睡房環境,應關燈或盡量保持房間幽暗,空氣要流通、有舒適的寑具等。他又不建議上班族在睡床上處理公事,或開OT覆電郵,睡前亦要避免飲咖啡、濃茶或酒精等飲品,以免影響睡意,也不宜食得太飽。

黃稱,萬一在床上長時間也睡不著,宜離開睡床,進行其他比較輕鬆的活動,當有睡意時再上床睡覺,最好不要玩手機。都市人若能養成有規律的入睡及起床時間,都可減少睡眠問題。另外,日常可多做一些鬆弛神經及減壓的活動,有助放鬆身心。

【睡前放鬆貼士】
●進行睡前放鬆運動
●熱敷痛處15分鐘
●太劇烈的運動如HIIT若影響睡眠應盡量避免
●暖水浴及熱水浸腳可幫助放鬆身體
●睡前避免飲用或進食含咖啡因產品
●睡房環境保持舒適、幽暗及空氣流通

資料來源:註冊物理治療師黃永森



【睡前放鬆運動】 1)腰椎伸展 雙手雙膝撐地,呼氣收腹及低頭,腰椎向上推維持5秒。放鬆及腰椎向下,令腹部下墜。做10次。 示範:中國香港體適能總會學員張筠 黃耀興攝

【睡前放鬆運動】 2)伸展大腿後方及小腿肌肉 右腳曲膝,左腳撐毛巾伸直,維持10至15秒。重覆4次,左右腳輪流做。 示範:中國香港體適能總會學員張筠 黃耀興攝

【睡前放鬆運動】 3)伸展腰椎肌肉 左腳曲膝,右手將左腳拉向右邊,雙膊貼地。左腰感拉扯,左手向外伸,頭轉向左望,維持10至15秒。重覆4次,左右邊輪流做。 示範:中國香港體適能總會學員張筠 黃耀興攝

【睡前放鬆運動】 4) 伸展臀部肌肉 左膝曲起並蹺高,放右膝上。手抱右大腿,並拉向胸口,至左邊臀部肌肉感拉扯,維持10至15秒。左右腳輪流做,重覆4次。 示範:中國香港體適能總會學員張筠 黃耀興攝

【睡前放鬆運動】 5)紓緩頭痛頸痛 將浮條放頸後枕骨對落位置,雙手扶浮條作固定,頭部慢慢向兩邊轉作按壓。可於痛點固定5至10秒。另可用按摩小工具在痛點按壓。 示範:中國香港體適能總會學員張筠 黃耀興攝

肩周炎病人側睡時,可將枕頭放患手下作承托,藉此幫助固定身體,減少轉身。

有腰背痛人士,側睡時可放小枕頭在膝下,減少腰部轉動幅度,紓緩腰背痛問題。

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