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【健康online】睇波宜自訂100千卡小食 營養師教你控制食量

花生、薯片和啤酒都是深宵睇世界盃,球迷不可缺少的零食及飲品,但無限量大吃大喝隨時熱量爆燈,墮入增磅陷阱。營養師建議自訂100千卡(卡路里)的小食份量,有控制食量,又不建議大量購買及儲存零食,以免「忍唔到口吃太多」,宜「食幾多買幾多」,正餐建議多攝取纖維如吃糙米飯及蔬菜,有助減低之後睇波時的食慾。

記者:梁麗兒

註冊營養師潘仕寶表示,花生、薯片都是高脂肪小食,不建議一次過吃太多,以一般人睇波常見食量為例,1包55克薯片約有300千卡,大包裝花生吃半包約125克,攝入約730千卡熱量,再飲1罐500毫升啤酒有215千卡,總共攝取1,245千卡。每額外攝取3500千卡可增加1磅體重計算,若不控制日常正餐的食量,邪惡的睇波零食組合,只要吃3次,已可增加約1磅。

想控制睇波期間避免過量吃小食,可從多方面入手,潘推介自訂100千卡小食,一般人每日最多吃2至3份。市民可利用產品的營養標籤資料,計算每包食品的熱量,舉例1包淨重55克的薯片,每100克便有544千卡,換言之,先將544除100,得出每克薯片有多少熱量後,再乘55,便能知道吃1包可攝取約299千卡。如自訂限制只吃100千卡,即吃三分之一包薯片。潘建議市民揀非油炸或焗薯片較佳,因為脂肪含量比油炸薯片少約一半。

自製100千卡小食的選擇很多,例如含豐富纖維的栗子約10粒,同樣含豐富纖維、單元不飽和脂肪酸及蛋白質的果仁,例如杏仁約是14粒,宜揀原味、無添加糖份或鹽份的產品。潘稱,留意實際數量視乎個別產的大小,宜留意營養標籤資料。魷魚絲都是常吃的睇波小食,脂肪比薯片低,但鈉含量高,只宜淺嚐,高血壓的人最好少吃。關注健康人士想吃小食,青瓜、車厘茄都是睇波小食推介。

愛吃甜食的人應避免拿著一桶家庭裝雪糕「不停口」地狂吃,潘建議每次用小杯盛載1球雪糕吃,或購買小杯裝雪糕,有助控制份量。想吃甜食時,可選擇先吃水果或低脂乳酪。其他如果汁味雪條,或自製乳酪水果粒雪條,都是較低熱量的選擇。

不少人會因「貪口痕」而吃零食,減少儲存是其中一個控制食量方法,潘建議到超市購物前先寫下清單,然後按單購物,漫無目的行超市,最易會買太多零食,小食宜「食幾多買幾多」,不應在家大量存貨,隨時越食越多。正餐多攝取纖維,如預計晚上捱夜睇波,晚餐便多吃蔬菜,或吃糙米飯、紅米飯,都可以增加飽肚感,減少之後想吃零食的慾望。如要吃杯麵,最好揀選非油炸的產品,如粉絲或米粉,以及選擇份量較少的杯麵,並減少加入味精包,或避免飲湯底等。

啤酒及汽水是不少球迷睇波的心水飲品。潘建議應避免睇波時都全程只飲啤酒或汽水,宜中間多飲水,有助控制啤酒、汽水的飲用量,以免換來一個「啤酒肚」。由於酒精有利尿作用,多飲水也可幫助身體補充水份,預防因缺水而引致翌日返工時被頭痛困擾。礦泉水或梳打水加入檸檬、青檸或薄荷葉,也是不錯的飲品選擇。

若選擇飲酒,成年男女分別每日建議不要多於2個及1個酒精單位,即男士不多於500毫升啤酒(5%酒精濃度),及女士不多於250毫升啤酒(5%酒精濃度)。潘指,酒精屬於有熱量的飲品,但本身卻無營養價值,經常飲用也會令人肥胖,甚至影響健康,建議要控制飲用量,部分果汁味的酒精飲品更含不少糖份,女士們要留意。

相對健康的飲品選擇,包括無糖綠茶、無糖烏龍茶和無糖汽水。潘推介可自行焗菊花茶飲用,取代市面的紙包甜飲,如菊花茶、檸檬茶等。對咖啡因特別敏感或有失眠問題的人,不宜晚上飲用含咖啡因的飲品。脫脂奶或無添加糖的高鈣豆漿,也是好選擇,每日一至兩杯可補充蛋白質及鈣質,令人增加飽肚感及鞏固骨骼。

【睇波飲食貼士】
●控制零食份量,自訂100千卡零食
●避免購入大量零食存貨,宜「食幾多買幾多」
●吃低脂乳酪取代雪糕
●正餐多吃蔬菜、或選擇紅米、糙米飯,增加飽肚感
●睇波期間兼做其他事以減低進食意慾,如女士可敷Mask或塗指甲油
●控制飲啤酒份量,亦可飲水
●礦泉水配搭檸檬、薄荷葉,或自製菊花茶取代甜飲
資料來源:註冊營養師潘仕寶


營養師潘仕寶推介自訂100千卡小食,一般人每日最多吃2至3份。左圖黃耀興攝

不少人會因「貪口痕」而吃零食,減少儲存是其中一個控制食量方法。黃耀興攝

魷魚絲都是常吃的睇波小食,脂肪比薯片低,但鈉含量高,只宜淺嚐。黃耀興攝

自製100千卡小食的選擇很多,例如含豐富纖維的栗子約10粒。黃耀興攝

如自訂限制只吃100千卡小食,即吃三分之一包薯片。黃耀興攝

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