蘋果日報  動新聞
台灣  香港 
State Farm 贊助

【健康online】急步行 vs 假日狂做運動 平日行得多運動量更易達標

上班族工作好繁忙,常慨嘆無時間做運動強身健體,不需要場地與設備的步行運動是一個好選擇。衞生防護中心指出,步行是最簡單及最安全的運動,如達到急步行速度,即一分鐘內行100米距離,更屬中等強度體能活動,每星期做150分鐘,平均每日行20至30分鐘,對健康已有莫大好處。很多人喜歡做「假日運動戰士」,原來拉均一星期計算,運動量其實未必足夠,在日常生活中加入急步行,就能拉上補下做夠目標,但要留意每次急步行起碼要行夠10分鐘。

記者:嚴敏慧

世界衞生組織建議,18至64歲成年人每周應進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動,或最少75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。5至17歲兒童及青少年每天應進行至少60分鐘,中等至劇烈強度體能活動。不過,衞生署2014/15年度人口健康調查發現,15歲或以上香港人中,13%人未有做夠世衞建議的體能活動量。衞生署學生健康服務數據則顯示,在2015/16學年,中小學生體能活動不足率高達93%。

衞生防護中心醫生(疾病預防)吳珏翹表示,除了跑步、踢波、游水等帶氧運動,步行亦是其中一種體能活動,而且步行更不需特地抽時間或找地方進行,由家中步行到車站都可計算在內。急步行更為中等強度的帶氧體能活動,進行超過10分鐘已對健康有好處,每周行足150分鐘則能達到世衞建議的運動標準,「每日除開都係20至30分鐘,其實唔難去累積」。

行多快才算急步行?吳指,不用「9秒9」做百秒飛人,步速每分鐘100米即可,「即係追巴士咁嘅速度」。市民有恆常體能活動包括急步行,對健康有莫大益處,多個研究已證實,能減低患上冠心病、中風機率20至35%,降低患二型糖尿病風險30至40%,癌症如大腸癌及乳癌亦分別可減低30至50%及20%患病風險。

以往醫學界經常建議每日行8000步或10000步,吳稱,其實不一定要以步數計算,用時間及步速計也可以,「步數或者會規範咗自己,用時間可以配合其他運動做一個總計算」。不少人做運動會計算心跳率,但其實世衞未有就心跳率有特別建議,心跳率的概念較複雜,急步行最簡單行足時間就可以。至於年輕人想加強運動量,則可行斜路或加快步速,但長者或有慢性疾病人士,宜先諮詢醫生意見,視乎心肺功能,由醫生建議急步行時間及速度。

衞生署「邁向2025香港非傳染病防控策略及行動計劃」中,其中一個目標是要將青少年和成年人體能活動不足的普遍率相對降低10%,吳稱,衞生署會推出一系列項目鼓勵市民做運動,亦會與其他政府部門增建更多休憩場所及體育設施等,但最簡單直接是市民在生活中把握更多步行機會,例如早兩個站下車步行到目的地,「安步當車,行路好過搭車」。

「平時都係行咁多,不過無特登量度,估唔到原來每日行咗咁多。」衞生防護中心護士長梁永康參加了香港大學舉辦的「環遊世界步行挑戰賽」,結算5月總步行數量達105.7萬步,即每日平均行了3.4萬步。他指,十多年前體檢發現膽固醇超標,決定改變生活習慣,經常緩步跑及急步行,體重由160多磅減至現時130磅,膽固醇更回復正常至偏低水平。

港大早前舉辦了「環遊世界步行挑戰賽」,有來自18個國家逾1400人參加,計算5月份步行數量,一個月參加者合共行了4.6億步,相等於環繞地球7次。衞生署亦有206人參加比賽,總共步行了5,900萬步,平均每人行9300步,其中11人完成時錄得逾50萬步的紀錄,當中包括梁永康。

訪問當日的早上11時,梁永康的計步程式顯示,已步行了1.4萬步,原來他每朝早6時多會起床慢跑,「依度都差唔多一萬步」。從家中搭小巴上班,他會早兩個站在九龍城下車,再步行10分鐘回阿皆老街的衞生防護中心總部,這樣又能累積近1000步。在工作間他會選擇行樓梯不搭,日常負責流行病學追蹤的他,經常要外出家訪等,亦有不少機會步行。

梁指,平日放工後會再做運動,如飯後會步行30分鐘,有時則會慢跑,更會爭取機會多步行,如早前父親患病入院,他放工後會從阿皆老街步行至伊利沙伯醫院,約30分鐘路程。他指,步行令人健康,大便暢通,傷風感冒亦減少。想日常行多些,他建議要爭取機會行路,但一開始目標不要設計太高,「如果開頭行7000步,之後再慢慢上10000步」。

【步行健體小貼士】
●不用計步數,可估算1分鐘行100米的速度,日行20至30分鐘
●可加快步伐或行斜路增加運動量
●多步行少乘車,可早一、兩個站下車,步行到目的地
●攜帶計步器或運動手錶能量度每日步行量
●急步行時要穿襪子及適當鞋子
●清晨及黃昏急步行有助減壓
資料來源:衞生防護中心


吳珏翹表示急步行為中等強度體能活動,每日行山半小時,累積一周可達世衞建議的運動指標。江俊豪攝

梁永康為步行更多,每日會早兩個站九龍城下車步行十分鐘回衞生防護中心。江俊豪攝

運動手錶電話程式顯示,梁永康每日步行超過三萬步。江俊豪攝

梁永康(左)用運動手錶計算每日步行量。江俊豪攝

衞生署組隊參加港大步行大賽,結果有11人每月行超過50萬步。江俊豪攝

回到最上面