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【補鈣謬誤】食雞軟骨補唔到鈣仲會致肥 曬太陽助鈣質吸收

很多人擔心會骨折或患上骨質疏鬆,認為多喝牛奶多吃鈣片,甚至多吃軟骨就行,但說到補鈣,原來還有很多事項要注意。「其實身體每一餐吸收鈣質都有上限,大約是500毫克,所以補得太多鈣,多餘的鈣都只會在尿液排走。」家營營養中心營養師黃鶯說。

「其實補鈣不一定越多越好,例如現在大家很流行吃鈣片,現在鈣片含鈣的份量很高,有1,000至2,000毫克份量。」與此同時,她解釋太多鈣都會對腎臟造成一定負擔。「大家食鈣片和補充劑都要留意劑量,因為吸收多餘的鈣都會經由腎臟處理,再由尿液排出,所以如果過多鈣質,有機會生腎石,大家要特別小心。」

「另外看看飲食裏是否有過多鈉質,太多鈉會增加骨質流失速度,所以如果是低鈉飲食,骨質疏鬆的機會就會減少。」膳食太多蛋白質一樣會令骨質流失。「因為過多蛋白質會製造硫酸鹽,令鈣從骨頭釋放出來。」要注意均衡飲食,尤其含豐富鉀質蔬菜水果。「因為這些食物都含鉀質,鉀質可以幫我們鎖住鈣質,減慢骨質流失情況。

聽說吃雞軟骨可補鈣。「聽人說以為把骨吃掉會補鈣,但雞軟骨主要是蛋白質,含鈣量是比較低,另外含高脂肪,所以未必補到鈣反而容易致肥。」

曬太陽有助鈣質吸收
一般人以為把骨吃掉,也會補鈣並不正確。「譬如豬軟骨、骨髓都不怎麼補到鈣,另外提提大家,吃動物膠質也不可直接幫我們補充骨膠原,因為蛋白質入到身體分解後,再整合分配給不同部位用,所以別以為吃後可以補充到骨膠原,令我們皮膚更好。」

最後記得多曬太陽。「曬太陽可以幫身體製造維他命D3,特別能幫助身體吸收鈣質。」整天躲在屋裏,身體製造維他命D3的機會就減少。「我們吸收鈣質都要配合其他營養素的攝取份量,例如最重要的維他命D,可幫助腸部更有效吸收鈣質,而多曬太陽有助身體製造維他命D3,有效幫助鈣質吸收。此外,我們可以透過食物攝取,譬如果仁、三文魚等深海魚,都有一定含量的維他命D。」

她指年輕人補鈣意識不高,卻是最需要補鈣的時間。「年輕人可能去到中年老年開始出現關節痛,或是膝蓋痛才開始關注這問題。最好年輕時多吸收鈣質,儲多點儲備,那麼年紀大時,就不會這麼快出現骨質疏鬆情況。年紀大鈣質流失速度又快,很快骨質密度也變得很低。未步入中年前,身體吸收鈣質是吸收得比較好的,但去到中年大概四十歲之後,吸收率會下降,加上流失率又快。」因此她建議大家應該趁年輕補鈣,無論男女,都要未雨綢繆。

「雖然男士沒有很確實更年期時間,因為男士儲存骨質上限比女士高,所以出現骨質疏鬆情況沒女士大,但亦有這情況出現。也得要注意。」

記者:陳以恒
攝影:劉永發、周芝瑩

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多曬太陽,可以製造維他命D3,幫助人體吸收鈣質。

營養師建議別吃太多,因為研究指出,鈉質吸收過多會令鈣質流失。

營養師黃鶯解釋,光吃鈣片,不能補鈣。

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