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【健康online】褪黑激素失衡易致失眠 醫生教你六招促進正常分泌

褪黑激素(Melatonin)失衡係失眠元凶?食香蕉及飲牛奶可提升褪黑激素改善睡眠質素?手機螢幕強光會影響睡眠?精神科醫生指出,褪黑激素負責控制人體的晝夜規律,一旦分泌規律出錯就會引致失眠,建議市民一早起床後要拉開窗簾,多接觸陽光,睡前則要減少玩手機或接觸強光,均有助促進褪黑激素正常分泌,成為晚晚「瞓得好」的關鍵。

記者:梁麗兒

香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭醫生表示,褪黑激素是身體一種荷爾蒙,由腦部松果體分泌,幫助調節生理時鐘,例如讓人在日間保持清醒,晚上則有規律地睡眠。褪黑激素分泌主要受光線影響,當視網膜在日間探測到光線中的藍光,就會將訊號傳到腦部松果體,壓抑褪黑激素的分泌,令人清醒。當日落來臨,如當到了傍晚約7時,褪黑激素便會慢慢開始上升,令人逐漸有睡意,大約深宵3至4時,褪黑激素會達到較高水平。

方指,一旦身體分泌褪黑激素的規律出錯或失衡,便會引起睡眠障礙,但並非導致失眠的單一因素,其他睡眠疾病、情緒病及焦慮症等也可令睡眠質素轉差,一旦出現持續失眠情況,最好求醫。

現時醫學界沒有一個褪黑激素正常水平的定義,方稱,但三個月以下的嬰兒,受腦部未完全發育及少接觸光線影響,故褪黑激素水平是極低,導致睡眠規律較混亂,造成不少家長發現初生嬰兒有夜晚「唔肯瞓」的現象。另外,青少年的褪黑激素分泌會較遲,令他們入睡時間會遲一些,引起有時出現「夜晚唔願瞓,早上唔願起身」情況。至於長者則因為褪黑激素分泌較少,造成容易失眠的問題,亦會出現早睡早醒的情況,但暫未能確定是否與褪黑激素減少有關。

坊間流傳可靠飲食提升褪黑激素水平,有指香蕉及牛奶所含的色氨酸,是組成褪黑激素的成份,故食用這些食物對睡眠有幫助。惟方指,都市人普遍飲食均衡,缺乏營養的人不多,實際上較少人因飲食失調致褪黑激素出問題,估計睡前吃蕉或飲奶可幫助入睡,與飲食後血糖水平微升有關,「瞓覺前先飲奶同食蕉,身體未必咁快製造到褪黑激素」。

都市人想促進褪黑激素正常分泌,方稱,控制光線的接觸是關鍵,包括早上起床後,首2小時多接觸光線,以及早睡早起,均有助調節睡眠規律正常。他建議一起床就打拉開窗簾布,讓光線多照射房間,令人提一提神,然後可到露台或窗戶前做簡單運動,當然能夠早些起床,進行戶外運動會更佳。

睡前減少接觸強光亦很重要,以免影響褪黑激素的正常分泌,方建議睡前半小時或1小時,要減少玩手機或用電腦、睇電視。若必要用手機,宜使用抗藍光屏幕。究竟室內燈光使用黃燈還是白燈較佳?他指,理論上白燈的色溫偏高,當中的藍光會比黃燈多,但未有研究證實,包括是否黃燈對促進褪黑激素有好處,反而留意室內光線的強度更重要,睡前避免接觸強光,可減低影響褪黑激素分泌。

坊間褪黑激素補充劑產品眾多,主要用作提升褪黑激素的水平,惟英國及美國的科學家對補充劑的效用卻意見不一。方指,目前的研究數據仍不足以支持此類產品,可用作臨床治療失眠之用,提醒市民服用時,要考慮長遠會否有副作用,以及產品或有機會引起頭痛、女士排卵期受影響及經期延遲等問題。

美國睡眠醫學學會曾進行綜合研究分析,顯示褪黑激素補充劑的效用沒有很明顯,其中每晚服用2毫克的有關補充劑,可讓人平均提早了9分鐘入睡,服用無效用安慰劑的對照組,則提早介乎2至15分鐘入睡。睡眠質素方面,補充劑只有少許改善,專家總結認為效用不大,實證亦不足。英國則認為褪黑激素補充劑可帶來短期效用,可應用於治療失眠上,建議是用於55歲或以上人士,最多13星期,份量是2毫克。

雖然目前褪黑激素補充劑不會作為臨床治療失眠之用,但仍有其他用途,包括調整及適應時差(jet lag),或在醫生監察下,應用在一些睡眠疾病上,包括治療老人夢遊症等。

【六招促進褪黑激素正常分泌】
早上起床後:
盡量拉開窗簾布,多接觸陽光
●到露台或窗前做運動
●到戶外運動效果更佳
晚上睡覺前:
●睡前半小時至1小時減少玩手機、用電腦或睇電視
●若必要用手機宜使用抗藍光屏幕
●避免室內光線太強


香港睡眠醫學會方日旭醫生表示,身體分泌褪黑激素的規律出錯或失衡,便會引起睡眠障礙。

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