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【2D睇●Apple Fitness】中年發福點算?靠HIIT訓練消脂降血壓

近年流行的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)因可快速消脂而備受追棒,雖然運動強度高,對體能有一定要求,但體能教練指出,HIIT其實不只是年青人的運動,中年人士也適合,近年研究發現HIIT可提升心肺功能,更有助降低血壓及血糖水平與脂肪比例,有助中年肥胖一族改善健康,建議平日少運動的市民不妨從新手入門做起。

記者:梁麗兒

中文大學體育運動科學系博士生兼體能教練潘梓竣指出,HIIT是一種由高強度運動配合休息組成的循環訓練,期間運動強度要達到個人心跳率最少8成,或以10分為滿分的「自評運動辛苦程度」要達7至8分。運動方式可以很多元化,如快跑、踩單車、跳Tabata、徒手訓練等。運動與休息的比例,可由1比5至3比1不等。以1比5為例,即快跑10秒、休息50秒為1個循環,重覆進行。由於運動強較劇烈,整體運動時間不多於30分鐘。

近年有關HIIT的研究眾多,澳洲有大學曾分析65項關於HIIT訓練的研究,涉及逾千人,了解HIIT與改善健康關係。結果發現若持續12星期、每星期進行3次HIIT,有助改善肥胖人士健康,包括腰圍、脂肪比例、空腹血糖、血壓等,並可提升最大攝氧量,改善心肺功能。

潘指,一直有鑽研HIIT與心肺代謝健康關係,學系有先導研究邀請20名中年過重或肥胖人士參加,安排他們分組進行HIIT跑步訓練,或中等強度運動如急步行或慢跑。時間為期8星期、每星期3次運動,發現兩組人的最大攝氧量都增長約10%,顯示對心肺健康有幫助。

進行HIIT可改善荷爾蒙分泌,令身體更有效運用能量,減少脂肪形成。潘指,同時可提升胰島素分泌的敏感度及改善血管彈性,有助控制血糖及血壓水平。中年人也可以從新手入門展開HIIT訓練,「做HIIT可以慳時間,又有刺激感,如果中年人覺得慢跑20分鐘好吃力,不妨試吓HIIT模式練跑步,將20分鐘拆開10次跑,會比較容易接受同有滿足感」,建議開始訓練前要先進行健康檢查,評估身體有否心血管疾病等,有運動傷患的人應先諮詢醫生意見。

新手HIIT入門,初期宜避免一些需全力衝刺的動作,超重的人可揀由踩單車或太空漫步機開始,以減輕對關節的負荷,提防膝痛、足底筋膜炎等問題,建議可每星期進行2至3次、每次約15至20分鐘。

潘推介一套四式的「HIIT中年人入門訓練」,動作涉及多個關節及全身大肌群,能夠鍛鍊肌肉,有助維持心率強度,加上不涉及大幅度跳躍故較為安全,亦毋須使用太多工具,簡單如只需啞呤、水樽,方便市民隨時隨地進行。初學者建議可先以較慢速度進行,當熟習動作後逐漸加快速度,增強對肌肉和心肺的刺激。

平日進行7至10分鐘的HIIT訓練,運動效果可以勝過跑步1小時?潘指,坊間有不少人對HIIT的效果過度誇大,不宜盡信,因為運動的時間亦很重要,建議進行HIIT的時間要有15至20分鐘,並配合熱身、緩和伸展等練習,提升安全度及有效性。

在科學角度,只進行幾分鐘HIIT運動的效果,是不能等同或超越運動1小時至數小時所帶來的效益。市民要做運動減肥,也要取決於身體全日的能量消耗,若運動時間太短,實際上可消耗的卡路里不會太多。

坊間標榜HIIT為減肥人士必做運動,是因為可帶來後燃效應(after-burn effect),即運動後需要額外能量作身體的復原修補,但其實幅度不算大,約為運動期間所消耗的6%至15%熱量,故市民進行HIIT要留意運動時間的長度,最好要有15至20分鐘。潘稱,對繁忙的都市人來說,HIIT是不錯的家居運動選擇,但不能夠因為生活太忙碌,而做得太趕、太短時間,同時不可以忽略熱身、緩和伸展練習,以防受傷。

示範:中文大學田徑代表隊成員陳穎彤
攝影:周智堅

【新手做HIIT貼士】
●中年人應先進行體檢,了解健康狀況是否適合做HIIT
●有心血管疾病、運動傷患、年長人士進行運動前先諮詢醫生意見
●避免進行要全力衝刺的動作,尤其超重的人
●可先從踩單車、太空漫步機開始,以減輕關節負荷
●每星期做2至3次HIIT,每次約15至20分鐘
●要做足熱身及緩和伸展


教練建議,每個動作連續做30秒然後休息30秒,再進行下一個動作。做完4個動作即完成1個循環,連續進行2至3個循環。

1A)「深蹲與肩上推」 雙手提起啞呤,臀部往後推,身體向下進行深蹲動作,期間膝部與腳趾對正,避免內扣。

1B)「深蹲與肩上推」 延續1A)動作,站起將啞呤或水樽推高,鍛鍊大腿及肩膊肌肉。

2)「掌上壓與轉體支撐」 手肘垂直支撐身體,做掌上壓,然後向左轉,直至左手向天。返回掌上壓動作,換右邊進行,鍛鍊部分上肢肌肉和核心肌群。

3)「後踢腿」 原地做向後踢腿,雙手同時擺動,鍛鍊大腿後肌。

4)「弓箭步」 雙手叉腰,左腳向前跨步,左膝成90度角,左腳用力蹬回起始位置,換腳再做,期間挺胸收腹,膝蓋指向前方,避免搖擺,鍛鍊大腿和臀部肌群。

潘梓竣表示,有海外研究顯示HIIT可提升心肺功能,有助降低血壓及血糖水平與脂肪比例。

潘梓竣表示,中年人士進行HIIT前,應先進行體檢,了解有否慢性病患。

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