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【2D睇●Apple Fitness】低頭族長期肩頸痛關肌筋膜太繃緊事?

OL、上班族經常會保持低頭寒背姿勢差,加上常受頸腰背痛困擾,或與肌筋膜太緊或太弱有關。體適能教練指出,肌筋膜滿佈全身,有助維持正確姿勢及日常動作,包括身體的靈活程度。筋肌膜太繃緊或太鬆都會引發健康問題,建議日常除了要適當放鬆肌筋膜外,也要做伸展及鍛鍊運動,可減少痛症及受傷。

記者 梁麗兒

瑞士日內瓦大學有研究發現,逾80%人在一生中至少出現過1次腰背痛問題,23%人更長期受腰背痛困擾,大大影響日常生活。美國註冊體適能教練李韋煜表示,都市人出現長期腰背痛,其中一個原因與肌筋膜太繃緊有關。

肌筋膜是一層很薄的結締組織,連接全身部位,包括內臟、約600組肌肉、約360個關節及約200個骨骼。人有8條肌筋膜,在身體靜止及動態時均會發揮作用,包括協調肌肉的張力,維持良好姿勢,即一個筆直的健康姿勢。動態方面,包括各種日常動作,譬如走路時突然轉身,或者駕駛時轉身望向側鏡,便會用到其中一條肌筋膜線「螺旋線」,以雙重螺旋猶如「X」型狀包圍身體軀幹。

李稱,腰背痛或肩頸痛,甚至足底筋膜炎等常見的都市痛症,牽涉一條重要的肌筋膜線「淺背線」,由額眉位置,經頭部向後伸延,通過頸、背、臀部、大小腿及足底筋膜為止。這些肌筋膜過度繃緊或太弱,都可引起上述痛症,並會影響個人外觀,包括令寒背姿勢加劇、小腹突出呈現肚腩仔、臀部翹起,也會增加大腿後肌拉傷或「瞓厲頸」的風險,不容忽視。

淺背線太緊或太弱,原因眾多,李指,例如經常用手機或電腦的低頭族,姿勢不良,長時間頭部前傾,本身有寒背問題,或跑步時未能挺直,都會令淺背線過度拉長及變得繃緊。另外,因工作要久坐或久站的人,肌筋膜長期用力也會越來越緊。都市人常處於緊張狀態或情緒差,都會影響淺背線的柔韌度不足。

坊間近年流行放鬆肌筋膜減痛症,李稱,要有健康的肌筋膜,除了放鬆外,伸展及鍛鍊都是關鍵,屬三步曲。若缺乏鍛鍊,肌筋膜太鬆或無力,會影響穩定性,增加受傷風險,例如拉傷腰部肌肉或膝部前十字韌帶。

一個人的靈活程度、活動幅度,取決於肌筋膜是否穩定,或有否充足的柔韌度,以及其他如關節的穩定性、身體協調力等,故肌筋膜的力量訓練很重要。一般人到健身室進行器械訓練,多集中一組肌肉進行,肌筋膜的鍛鍊屬於力量訓練,但是針對整條肌筋膜,而非一組或一個位置,可以拎啞呤或水樽進行,可做2至3組,每組8至12次。

李推介有腰背痛或肩頸痛的人,可做「肌筋膜運動」,包括利用網球、瑜伽磚及泡沫軸等工具協助。另外,要留意放鬆肌筋膜時,並非按得越痛越好,點到即止,例如有「冤冤地」的感覺便足夠,有長期病患、關節炎等病人宜先諮詢醫生意見。

肌筋膜太緊或太鬆都容易出事,日常可透過簡單的小測試「坐地體前伸」及「扶凳踎低」等,了解其中一條涉及腰背痛的肌筋膜線「淺背線」的柔韌程度。若發現其柔韌度不足,便要恆常放鬆、伸展及鍛鍊肌筋膜。

李稱,坐地體前伸動作,要求雙手盡量掂到腳趾,雙腳完全貼地,頭部向下,期間保持自然呼吸。若順利完成,代表淺背線肌筋膜的柔韌度足夠。若進行的過程中,雙腳的腳趾指向前,或反映小腿部位的肌筋膜太繃緊。若大腿不能完全貼地,或有拱起的情況,則反映大腿後肌的肌筋膜太緊。做坐地體前伸時,若頭部向下有困難,也反映頸部或腰部的肌筋膜太緊,要多加注意。

另一測試則要用椅子協助,進行「扶凳踎低」動作。首先雙腳打開,並與肩部同闊,腳趾向前,雙手伸直扶凳,腰部挺直。然後身體慢慢向下,直至完全踎低。若順利完成,代表淺背線肌筋膜的柔韌度足夠。若腳跟離地,反映小腿的肌筋膜可能太緊。若腰部未能挺直,有彎腰情況,反映腰部肌筋膜太緊。另外,有些淺背線很緊的人,甚至連踎低也會感到困難。

【預防都市痛症貼士】
●維持正確姿勢,拒做低頭一族
●每使用電腦30分鐘,離開座位進行伸展
●恆常鍛鍊及放鬆肌筋膜
●避免久坐或久站


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李韋煜指出,肌筋膜太緊或太弱,都有機會增加痛症及令人出現不良姿勢。馬泉崇攝

【肌筋膜柔韌度測試】 A)進行「坐地體前伸」動作,雙手盡量掂腳趾,雙腳完全貼地,頭部向下,保持自然呼吸。若順利完成,代表淺背線肌筋膜的柔韌度足夠。馬泉崇攝

【肌筋膜柔韌度測試】 B)進行「扶凳踎低」動作,雙腳與肩部同闊,腳趾向前,雙手伸直扶凳,腰部挺直,身體向下,直至完全踎低。若順利完成,代表淺背線肌筋膜的柔韌度足夠。 馬泉崇攝

【肌筋膜運動】 1)「放鬆小腿肌筋膜」 按摩球放瑜伽磚上,再放上小腿並按壓其「冤痛」位置,可左右或前後移動。每日做1至2次,每次維持45至60秒。示範:體適能教練李韋煜、馬泉崇攝

【肌筋膜運動】 2)「放鬆背部肌筋膜」 泡沫軸放背部「冤痛」位置,通過前後移動作按壓,期間雙手輕托頸部。每日做1至2次,每次維持45至60秒。馬泉崇攝

【肌筋膜運動】 3A)「伸展淺背線」 先蹲低,雙手掂腳趾,慢慢伸直腳至感到拉扯,頭部維持向下。每日做1至2組,每組做5至8次。馬泉崇攝

【肌筋膜運動】 3B)「伸展淺背線」 先蹲低,雙手掂腳趾,慢慢伸直腳至感到拉扯,頭部維持向下。每日做1至2組,每組做5至8次。馬泉崇攝

【肌筋膜運動】 4)「鍛鍊淺背線」 左腳向後提起,以單腳站立,慢慢屈髖俯身,後腳抬高,背部保持水平,之後用力企直,進行單腿硬拉動作,鍛鍊肌筋膜。每日做2至3組,每組8至12次。馬泉崇攝

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