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【2D睇●Apple Fitness】糖尿病前期勤做HIIT 唔食藥血糖都正常番!

檢查發現血糖「踩界」,患上糖尿病前期,除了要小心控制飲食外,如果加上培養運動習慣,更可雙管齊下幫助改善血糖升高問題,避免成為糖尿病患者。香港大學運動及健康管理中心及醫學院一項研究發現,約8成糖尿病前期患者進行12星期的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)後,血糖水平回復正常,建議前期患者循序漸進展開運動計劃。

記者:梁麗兒

研究去年底邀請40名糖尿病前期患者參與,安排他們進行為期12星期的HIIT訓練。糖尿病前期即血糖踩界,包括空腹血糖測試介乎5.6至6.9mmol/L(毫摩爾/每升);進行飲糖水測試,即口服耐糖測試則血糖值介乎7.8至11mmol/L(正常值為兩者分別低於5.6及7.8mmol/L)。患者需每星期進行3次、每次1小時的循環訓練,形式是由高強度運動配合休息組成,包括跑步機、單車機及負重運動等。患者在研究開始前及結束後,都要接受血液、小便及血壓測試,比較運動前後的健康狀況。結果顯示多達8成患者在研究完成後,血糖回復正常水平。

港大運動及健康管理中心健康及體能發展經理王軒麟表示,糖尿病前期患者進行HIIT訓練,可幫助燃燒卡路里之餘,也有後燃效應(after-burn effect),即運動後10至20小時,新陳代謝都會提升,對燒脂有幫助。另一方面,訓練亦可增加肌肉量,提升身體的基礎代謝率,例如同一年齡的60公斤體重男子,若其肌肉量佔40公斤,身體代謝情況,會比肌肉量只佔30公斤的男子理想,即前者可消耗較多能量。

王建議糖尿病前期患者,若過往無運動習慣,可從游泳、急步行及使用健身室的太空漫步機開始,以減低關節負荷。宜由低強度及低訓練量開始,舉例一星期進行2次太空漫步機訓練,每次15分鐘,強度為「自評辛苦程度」(Rating of Perceived Exertion,簡稱RPE)的11分至13分,當中6分為最輕微、20分是最辛苦。然後逐步增加運動的次數、時間及強度,例如由每星期2次增至3到4次,每次15分鐘增至每次20至30分鐘等。最好是每星期做運動3次或以上,並達到每星期150分鐘的中強度帶氧運動。當體能提升後,可加入HIIT訓練,如跑步3分鐘,慢走3分鐘作休息,重複5至7次,跑步時強度RPE 15分至17分。為提升做運動的興趣,不妨增加運動種類如阻力訓練、球類運動及行山等。

港大醫學院內科學系(內分泌及代謝學)博士後研究員柳雁表示,研究結果反映糖尿病前期患者若能培養運動習慣,有助降低他們成為糖尿病患者的風險,換言之也毋須透過服藥去控制病情。下一步或會研究HIIT訓練與改善高血壓、常見情緒病包括抑鬱症、焦慮症等效用。

57歲的王先生,本身有高血壓及血糖踩界問題,會定期進行身體檢查。去年底參加了香港大學的運動訓練計劃,再配合改變飲食習慣,避免過量進食,及控制吃澱粉質的份量,令血糖回復正常,身體的脂肪比例也有減少。

王先生從事營銷行業,除了文職工作外,部份時間也要外出見客,導致一日多餐,間中更要飲酒應酬,飲食習慣相對較差,高峯期的體重指標(BMI)曾達到26,屬肥胖一族,體重也接近86公斤。他去年底參加港大的運動計劃,形容首一、兩星期比較辛苦,進行高強度間歇訓練時,也感到吃力,「踩單車有機會踩唔足時間」。

當體能逐漸提升,他的運動表現都有進步。例如1分鐘單車循環訓練,由原本快踩30秒、休息30秒,增至可快踩45秒、休息15秒。他說,年輕時都有運動習慣如踢波,但因工作忙碌,近年運動減少。自參與計劃後,血糖水平有下降,並回復正常,高血壓也有改善,令他感到開心。現時每星期都會至少做3次運動,包括跑步、游水等,也計劃到健身室進行鍛煉。

【糖尿病前期患者運動貼士】
●無運動習慣者可從游泳、急步行及太空漫步機開始,以減低關節負荷
●從低強度、低訓練量開始,例如一星期進行2次踩太空漫步機15分鐘,強度為RPE 11分至13分
●逐步增加訓練頻率,例如每星期2次,增至每星期3至4次
●逐漸提升訓練量,由每次15分鐘,增至每次20或30分鐘
●當體能提升後,加入高強度間歇訓練,如跑步3分鐘,慢走3分鐘作休息,重複5至7次,跑步時強度為RPE 15分至17分
●加入更多運動種類,如阻力訓練、球類運動及行山等,增加做運動的樂趣
註:RPE即自評辛苦程度,6分最輕微、20分最辛苦
資料來源:港大運動及健康管理中心健康及體能發展經理王軒麟


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《蘋果》製圖

王軒麟指出,該研究反映高強度間歇訓練,有助糖尿病前期患者改善血糖水平。李潤芳攝

王軒麟(左)建議糖尿病前期患者,由低強度、低訓練量的運動做起。右為計劃參加者王先生。李潤芳攝

【4個糖尿病前期患者高強度間歇訓練】 1)進行深蹲,吸氣時落、呼氣時上,可提舉壺鈴提升難度,連續做20至30秒。鍛煉軀幹穩定性及下肢肌力。 示範:計劃參加者王先生、李潤芳攝

【4個糖尿病前期患者高強度間歇訓練】 2)進行「俯身划船」,雙腳打開與膊頭闊,身體向後坐,重心傾前,呼氣時拉起橡筋帶、收緊肩胛骨。吸氣時放鬆橡筋帶,持續做20至30秒。鍛煉背肌、下肢肌力及穩定性。 示範:計劃參加者王先生、李潤芳攝

【4個糖尿病前期患者高強度間歇訓練】 3)跑步3分鐘、慢走3分鐘,重複3至5次。可提升心肺功能及帶氧能力。 示範:計劃參加者王先生、李潤芳攝

【4個糖尿病前期患者高強度間歇訓練】 4)將單車調整至合適阻力,高速踩30秒,慢速踩1分鐘,重複5至8次。可提升心肺功能及下肢肌耐力。 示範:計劃參加者王先生、李潤芳攝


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