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【端午節】一隻裹蒸糉等於四個漢堡包 佔女士全日七成熱量攝取

端午節快到,戶戶糉飄香,裹蒸糉、鹹肉糉、鹼水糉等美味飄香讓人垂涎欲滴,但市面上傳統糉不但高脂肪、高鈉、高膽固醇、高熱量,香港營養師協會會長林思為(Sylvia)表示:「正常一份的裹蒸糉熱量可達1,000至1,200不等!如果同時再進食三餐,每日熱量攝取一定超標!」

糉的餡料一般都是由五花腩、瑤柱、鹹蛋黃、臘腸等多種餡料製成。營養師Sylvia坦言,糉看起來是不健康食品,但並不代表是「滴口不沾」的邪惡食物。相反進行「等價交換」食法,即進食半隻糉的份量,接下來就少食半碗及一碗飯,以減低熱量吸收;再配合均衡飲食,如肥肉換成瘦肉、吃糉時搭配3份蔬菜、1份水果,以補充糉的纖維及蛋白質的不足。只要掌握熱量吸收及均衡飲食原則下,即使三高患者亦可安心進食。

誰說端午節才可食糉!坊間其實還有不少健康糉的食譜屬低熱量、高纖維,如今次找來台灣健康糉食譜再配搭香港口味,相信跟傳統港式糉口感分別不大!營養師Sylvia表示蒟蒻熱量每100克只得5 ─ 10卡路里,這款「雙色糯米蒟蒻鹹糉」熱量極低,自製端午節食糉就不用擔驚受怕!今次找到廚藝導師米太示範「雙色糯米蒟蒻鹹糉」,材料主要以蒟蒻米(粒)配合蔬菜(如冬菇、栗子、綠豆邊等)為主的餡料。營養師Sylvia亦認同「蒟蒻鹹糉」是健康之選:「以蒟蒻米代替傳統糯米,熱量大為減低,加上膳食纖維豐富,剛好彌補傳統糉的不足!」蒟蒻鹹糉的糯米及餡料處理上都只用少量鹽、糖及油,相比傳統糉用大量醬料醃製健康得多,只需要幾個簡單步驟,就可以享用健康美味的糉!

雙色糯米蒟蒻鹹糉【食譜】

食材(約4隻份量):
外皮:糯米100g、黑糯米20g、蒟蒻米120克
餡料:綠豆邊150克,豬脢頭瘦肉100克、冬菇4隻、栗子4粒、蓮子8粒、蝦米10克
包料:糉葉16片、 鹹水草4條

做法:
1. 將糉葉兩面洗淨,和鹹水草放入水中浸泡一小時,鹹水草備用。糉葉放入一鍋熱水,加入1茶匙油,烚五至十分鐘,取出,剪去兩端硬梗和尖葉,用布抹淨,備用。
2. 將蒟蒻米的水份隔去,備用。
3. 處理外皮料:將兩款糯米洗淨,用水浸三小時後,把水隔去, 然後用適量的油、鹽和糖拌勻,再拌入蒟蒻米,備用。
4. 綠豆邊用水浸三小時後,把水隔去, 然後用適量的油、鹽和糖拌勻,備用。
5. 將栗子與蓮子用水浸兩小時後,放入一鍋熱水,烚五分鐘,取出,備用。
6.  冬菇用水浸軟後,擠去水份,用適量的生抽、 玫瑰露酒、糖、麻油拌勻,隔水蒸五至八分鐘備用。
7. 豬肉切薄片,用適量的生抽 、糖和麻油拌勻,備用。
8. 蝦米用水浸軟後隔去水份,然後用少許油爆炒兩分鐘,備用。
9. 將兩片糉葉(光滑的一面朝上),交叉對叠後,摺成有尖角的窩。
10. 順序放入外皮料、餡料、外皮料,然後在兩側各加一片糉葉,包成五角糉形,然後用鹹水草紮好,放入水中煮約45分鐘,完成。

記者:何玉宜
攝影:周芝瑩、劉永發
編輯:鄒仲安

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雙色糯米蒟蒻鹹糉

米太@米太廚房手記,廚藝導師及飲食作家,擅長把創意和健康元素融入家庭料理。

香港人經常進食的糉類熱量。

營養師Sylvia表示只要控制糉的食用份量,就不用害怕攝取過多熱量。

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